걷기 운동은 일상에서 실천하기 가장 쉬운 운동이다. 꾸준히 하면 고혈압 완화, 혈당 조절 효과까지 볼 수 있다. 하지만 일반적인 걷기 운동만으로는 뭔가 부족한 느낌이 들 때가 있다. 이럴 때는 뒤로 걸어보자. 뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때보다 에너지 소모량이 많아 운동 효율이 높고, 관절염 예방과 체중 감량에도 도움이 된다. 뒤로 걷기가 주는 다양한 효과에 대해 살펴본다.
퇴행성 관절염 환자라면 뒤로 걷는 것이 좋아뒤로 걸으면 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 무릎에 주는 충격이 줄어든다. 이는 무릎에 가해지는 충격이 줄어 무릎 관절 통증을 줄인다. 따라서 퇴행성 관절염이 있다면 뒤로 걷는 게 도움이 된다. 특히 뒤로 걷기는 평소 쓰지 않는 근육과 인대 기능을 보강하기 때문에 관절염 진행도 막는다. 실제로 무릎 수술을 한 환자 중 일부는 재활 목적으로 뒤로 걷는 연습을 하기도 한다. 뒤로 걸으면 다리 근육 특히 허벅지 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 허벅지 앞부분뿐만 아니라 뒷부분의 근육과 힘줄을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다. 앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸을 때 햄스트링에 힘이 많이 들어가기 때문에 햄스트링 강화에 특히 좋다. 햄스트링은 우리 몸에서 브레이크 역할을 하는데, 이러한 햄스트링이 튼튼해지면 운동능력은 향상되고 부상 위험은 줄어든다.
균형 감각 개선과 체중 감량에 효과적뒤로 걷기는 뇌졸중으로 인한 운동 장애와 마비에도 효과적이다. 뇌졸중으로 인한 편마비 환자를 대상으로 뒤로 걷기 프로그램의 효과를 측정한 한 연구에 따르면 걷기 재활 훈련을 한 그룹은 일반적인 물리치료를 받은 그룹에 비해 안정성 지수와 보행 속도 향상 폭이 컸다. 또 다른 연구에 따르면 4주간 일주일에 5일, 15분씩 뒤로 걷기를 한 노인들의 균형감각이 좋아졌다. 즉, 뒤로 걷기가 평소 잘 쓰지 않는 근육과 인대를 강화해 보행 능력과 균형 감각 개선에 효과적이라는 의미이다. 심폐기능도 절로 좋아진다. 뒤로 걸으면 앞으로 걷는 것보다 훨씬 많은 에너지를 소모한다. 자연스레 심박수가 늘어나고 산소 섭취량이 많아진다. 이 과정에서 심폐기능이 강화된다. 천천히 걸어도 뒤로 걷게 되면 몸의 긴장도 유지하면서 숨도 크게 쉬게 되어 강도 높은 운동 효과를 볼 수 있다.뒤로 걷기는 체중 감량에도 효과가 좋다. 같은 시간을 걸어도 뒤로 걸었을 때는 훨씬 많은 에너지를 소모한다. 따라서 같은 시간을 걸어도 앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸을 때 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 보통 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 약 30~40%의 에너지를 더 소모한다고 알려져 있다.
남성의 성 기능과 단기 기억력 향상에 도움 돼뒤로 걷기를 하면 남성의 성 기능도 강화된다. 뒤로 걸을 때는 보통 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 많이 사용하는데, 이는 남성 건강에 도움이 된다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육이 단단해지면, 음경 혈관을 감싸는 부위가 튼튼해져 발기력이 향상된다. 발기부전 환자의 가장 큰 문제는 음경으로 들어간 혈액이 너무 빨리 빠져나오는 것이다. 뒤로 걸어서 엉덩이와 허벅지 안쪽을 단련하면 음경 혈관을 감싸는 근육이 단단해지면서 혈액이 빠져나오는 속도를 늦출 수 있다.이외에도 뒤로 걷기는 단기 기억력 향상에도 도움이 된다. 뒤로 걷기가 단기 기억력 향상에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 연구를 진행했을 때, 뒤로 걷기를 한 그룹의 참가자들이 다른 그룹보다 일관되게 더 많은 내용을 기억했다. 뒤로 걸을 때는 앞으로 걸을 때와 다른 뇌 영역이 활성화되기 때문이다.
안전한 곳에서 5~10분 이내로 짧게 걸어야뒤로 걷기 운동을 할 때는 앞으로 걸을 때와 마찬가지로 얼굴은 정면으로 향하고, 가슴을 펴고, 팔은 'ㄴ'자가 되게 한 후 앞뒤로 가볍게 움직여 준다. 발의 움직임은 앞으로 걷기와는 다르게 발가락 부분이 먼저 바닥에 닿은 후 발꿈치가 닿도록 해야 한다. 발바닥 전체에 힘을 골고루 분산시켜 주는 것이 기본이며, 보폭은 앞으로 걸을 때 보다 좁게 하는 것이 좋다. 일자로 예쁘게 걸으려고 애쓰지 말고 자연스러운 리듬으로 박자를 맞춰 걷는 것이 중요하다.특히 뒤로 걸을 때는 장애물이 없는 안전하고 바닥이 평평한 곳에서 하는 것이 중요하다. 뒤쪽이 보이지 않는 상태에서 걷기 때문에 자칫 잘못하면 미끄러져서 골절상을 당할 수 있어서다. 움직이는 장애물이 없는 집이나 난간이 있어 잡고 걸을 수 있는 산책로가 적당하다. 시야가 충분히 확보되지 않는다는 점에서 빠른 속도로 걷는 것은 금물이다. 빨리 걷는 것보다는 적정 속도를 유지하며 차분하게 운동하는 것이 좋다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내로 짧게 해야 한다. 자연스럽지 않은 동작이기 때문에 오래 하는 것은 오히려 스트레스를 유발할 수 있다.
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