음식을 먹으면 뇌의 보상중추가 활성화되며 행복과 즐거움을 느끼게 하는 도파민이라는 신경전달물질이 분비된다. 먹는 것 자체가 쾌감을 유발하는 것이다. 특히 비만한 사람은 음식을 보면 보상체계가 과하게 활성돼 음식을 섭취하려는 동기가 매우 커진다. 음식 자극에 민감하게 반응하며 먹고 싶다는 욕구에 시달리고, 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다. 이때 주변 환경을 변화시켜 음식이 주는 자극을 줄이면 먹는 양을 줄일 수 있다.
1. 장 볼 때- 배가 부를 때 음식을 구입하면 충동구매를 줄일 수 있다.- 장보기 전 구매 계획을 세우고, 정해진 금액과 항목대로만 구입한다.- 인스턴트, 조리된 냉동식품을 피하고 조리 시 시간이 오래 걸리는 식품을 산다.
2. 음식 보관할 때- 음식은 주방에만 둔다.- 고열량 식품을 구입했다면 열기 어려운 불투명 용기에 담아 깊숙이 넣어둔다.- 저열량 건강식품은 잘 보이는 곳에 둔다.- 냉장고에는 신선한 채소를 먹기 쉬운 형태로 손질해 둔다.
3. 식사할 때- 음식은 먹을 만큼만 꺼내 정해진 곳에서만 먹는다.- 음식을 작은 용기에 덜어 먹는다.- 음식이 남아도 아깝다고 먹지 말고, 식사 후 음식을 빨리 치운다.- 계획한 시간에 20~30분 이상 여유 있게 식사한다.
4. 회식이나 모임자리에서- 술은 열량이 높기 때문에 적게 마신다.- 모임 전에 간단하게 음식을 먹는다.- 어떤 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획한다.- 회식 때 분위기 메이커 역할을 하지 않는다.
5. 외식할 때- 외식 전에 굶는 것은 삼간다. - 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문한다.- 음식을 세트나 코스로 주문하는 것을 피한다.- 칼로리가 높은 음식은 멀리 놓고, 고기나 밥보다 채소를 먼저 먹는다.- 되도록 각자 음식을 주문해서 자신의 음식만 먹는다.- 술과 음료수는 가능한 피하고 물이나 차를 마신다.
기사 = 엄채화 하이닥 건강의학기자 (hidoceditor@mcircle.biz)
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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