농촌진흥청이 민족 대명절인 추석을 맞아 우리 잡곡을 활용한 명절 음식 만드는 방법을 소개했다. 우리 잡곡은 영양소가 풍부해 섭취 시 건강상 이점을 제공하고, 각종 질병을 완화하거나, 예방하는 효과가 있다. 또한 다양한 색깔을 띠는 잡곡이 많아 알록달록한 명절 음식을 만드는 데에도 적합하다. 몸에 좋고 맛도 좋은 우리 잡곡으로 만든 명절 음식에 대해 알아보자.
1. 잡곡송편추석 대표 음식인 송편의 반죽을 빚을 때, 멥쌀가루에 붉은색을 띠는 메수수나 노란색의 메조 가루를 섞으면 다양한 색깔의 송편을 빚을 수 있다. 메수수에는 폴리페놀과 같은 성분이 많아 항암 및 항산화에 효과적이며, 메조는 비타민 B1과 B2가 많이 함유돼 있다. 메조에 함유된 비타민 B는 백미보다 3배가량 많은 것으로 알려져 있다. 한편 송편 반죽의 멥쌀가루를 일정량 잡곡 가루로 대체하면 송편의 열량을 낮추는 효과도 볼 수 있다. 송편 소에 주로 사용하는 검정콩, 팥, 참깨 등도 여러 유익한 성분을 포함하고 있다. 검정콩은 노화 예방에 효과적인 안토시아닌이, 참깨에는 리그난이나 토코페롤과 같은 항산화 성분이 풍부하다. 팥은 노폐물을 배출하고 부종을 완화하는 효과가 있는 식재료로, 최근 다이어트 식품으로도 각광받고 있다.
<잡곡송편 만드는 방법>1. 멥쌀가루 250g, 잡곡(수수, 메조 등) 가루 250g, 참깨 100g, 검정콩 100g, 손가락조를 준비한다.2. 멥쌀과 잡곡 가루를 섞고, 물 300mL를 첨가하여 반죽한 후 냉장고에서 1시간가량 숙성시킨다.3. 참깨와 검정콩은 볶아서 믹서기로 분쇄한다.4. 분쇄한 참깨와 검정콩에 설탕 50g, 꿀 30g, 물 한 큰술을 넣고 버무린다.5. 손가락조를 흐르는 물에 씻은 후 쪄서 믹서기로 분쇄한다.6. 숙성시켜뒀던 반죽으로 송편 피를 만들고, 준비된 송편 소를 넣어 송편을 빚는다.7. 찜통에서 20~25분 정도 찐 후, 참기름을 발라 그릇에 담는다.
2. 잡곡강정다음으로 농촌진흥청은 손님맞이 다과상에 곁들일 수 있는 간식거리로 기장, 메수수, 손가락조 등을 이용한 잡곡 강정을 추천했다. 이때 기장에는 모발 건강에 도움이 되는 성분인 밀리아신이 다량 함유돼 있다. 손가락조는 칼슘이 풍부해 뼈 건강 개선에 효과적이다. 손가락조의 칼슘 함량은 100g당 322mg으로, 100ml당 평균 118mg의 칼슘을 함유한 우유보다 3배 가까이 많다.
<잡곡강정 만드는 법>1. 수수튀밥 40g, 기장튀밥 40g, 손가락조 40g, 조철 70g, 설탈 10g을 준비한다.2. 손가락조를 볶아 수수튀밥, 기장튀밥과 잘 섞어준다.3. 조청 70g과 물 2큰술을 중불에 끓이다가 설탕 10g을 첨가하여 저어준다.4. 거품이 나기 시작하면 약불로 줄인 후, 섞어둔 튀밥과 손가락조를 넣고 섞어준다.5. 틀에 부은 후 냉장고에 식히고, 먹기 좋은 크기로 잘라낸다.
3. 마실거리기름진 명절 음식으로 더부룩한 속은 잡곡차로 달랠 수 있다. 농촌진흥청은 팥과 수수, 검정콩을 볶아서 끓는 물에 우려내는 방법을 추천했다. 팥은 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮추는 역할을 하는 칼륨이, 검정콩에는 여성 갱년기 증상 개선에 도움을 주는 이소플라본 성분이 많이 들어있다. 오랜만에 가족들이 만나는 명절에 우리 잡곡으로 빚은 전통주도 빠질 수 없는 별식이다. 특히 문배주는 우리나라 전통주 중에서도 드물게 쌀이 아닌 메조와 메수수 등의 잡곡으로만 빚는 전통주로, 흔하지 않은 향취를 느낄 수 있다.
명절 아니더라도…밥에 곡물 섞으면 건강 증진에 성인병 예방까지!명절 연휴가 아니더라도 평상시 밥을 지을 때에 쌀을 대신해 다양한 잡곡을 활용하면 잡곡의 뛰어난 영양소를 섭취해 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 보리는 베타글루칸이 풍부해 혈중 지질 수치를 낮추고, 혈당 조절에 효과를 보인다. 다른 곡물들에 비해 섬유질이 많아 배변 활동에도 도움이 된다. 특히 껍질 부분에 다량의 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 함유돼 있어 껍질 부분을 버리지 말고 섭취하는 것이 좋다. 콩밥에 주로 사용하는 서리태는 당도가 높아 맛이 좋을 뿐 아니라 안토시아닌이 풍부해 비만이나 노화 예방에 효과적이다. 안토시아닌은 항산화 작용이 뛰어난 성분이기 때문에 혈관 건강을 유지하고 노폐물을 제거하는 데에도 좋은 것으로 알려져 있다. 또한, 비타민 B1, 레시틴, 이소플라본 단백질 등이 다량 함유돼 있어 갱년기 여성 건강을 위해서 서리태를 적절히 섭취할 것이 권장된다. 국산 귀리는 사포닌 종류가 많고 함량이 풍부해 메디 푸드 소재를 개발하는 데에도 사용될 수 있다는 사실이 국내의 한 연구를 통해 밝혀졌다. 베타글루칸, 아베난쓰라마이드와 같은 항산화 물질도 풍부해 항암, 면역개선, 뼈 건강 개선 등 다양한 건강상 이점을 제공하고 심혈관질환 등 여러 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. 귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에도 이름을 올리기도 했다. 이 외에도 당뇨병 및 고지혈증을 예방하거나, 질환을 관리할 때에는 통밀을, 다이어트와 변비 해결이 필요할 때는 율무를, 소화가 잘 되지 않을 때는 신체를 따뜻하게 해주는 찹쌀이 도움이 된다. 밥에 곡물을 처음 섞어 먹는 사람은 비율에 대해 고민이 될 수 있다. 하이닥 영양상담 오수정 영양사는 “처음 혼식을 시작할 때는 쌀과 잡곡을 8:2 정도로 섞기 시작했다가 차츰 늘려가는 것이 일반적”이라며 “식사는 밥과 반찬의 밸런스도 중요하기 때문에 잡곡이 너무 많아 부담스럽거나 소화에 무리가 오면 조금씩 조절하며 먹으면 된다. 곡물의 종류를 바꾸어 가면서 섞어 먹는 것도 질리지 않고 먹을 수 있는 방법이다”라고 조언했다.
도움말 = 하이닥 영양상담 오수정(영양사)
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