여러 가지 비타민과 미네랄이 들어있는 제품을 흔히 ‘종합 비타민’이라고 한다. 김지영 약사는 “종합 비타민은 특정한 이유로 챙겨 먹기보다는 영양소를 골고루 공급하기 위한 목적으로 먹는 것이 적합하다”라고 말한다. 종합 비타민은 종류가 많아 고르기도 어렵고, 추가로 다른 영양제와 함께 먹어도 되는지 헷갈리는 경우가 많다. 이러한 궁금증을 해결하기 위해 김지영 약사는 종합 비타민 고르는 방법과 주의사항에 관해 설명했다.
1. 구성 성분을 꼼꼼히 살펴봐야 한다종합 비타민을 고를 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 바로 ‘구성 성분’이다. 영양제로서 의미가 있고 섭취 기준이 정해져 있는 비타민과 미네랄은 총 23종인데 그중 제품에 몇 종이나 함유되었는지 확인하고, 각각의 양도 살펴보는 것이 좋다. 특히 비타민 B군은 유기적으로 연결되어 작용하므로, 8종 중에서 1종만 부족해도 나머지가 제대로 기능을 발휘하지 못하기 때문에 모두 함유되어 있는지 확인해야 한다. 또한 커피를 즐겨 마시거나 피로한 사람이라면 비타민 B1, B2가 높은 함량의 제품을 고르는 것이 좋다. 비타민 B는 수용성이기 때문에 권장섭취량보다 많은 함량이 들어있다고 하더라도 크게 걱정할 필요는 없다. 이 밖에도 비타민 B는 활성형과 비활성형이 있는데, 같은 양을 먹어도 효과가 다를 수 있으니 활성형 제품으로 선택하는 것을 추천한다. 반면 비타민 A는 지용성이라서 과량 복용 시 몸에 쌓일 수 있으므로 함량이 너무 많지 않은지 확인해야 한다. 특히 흡연자의 경우 고함량의 비타민 A 복용 시 폐암 유발 가능성이 증가한다는 연구 결과가 있다. 김지영 약사는 “5,000IU 이하로 고르는 것을 추천한다”라고 설명한다. 비타민 E의 경우는 디-알파-토코페롤과 디엘-알파-토코페롤로 각각 천연, 합성 두 가지가 있는데 천연인 것으로 고르는 것이 좋다. 이 밖에도 비타민 C와 D도 충분히 들어있는지 보고, 칼슘과 마그네슘의 비율도 확인하도록 한다. 칼슘과 마그네슘의 경우 부피가 커서 종합 비타민에는 충분하지 않게 들어간 경우가 많은데, 이런 경우에는 추가로 복용하는 것도 방법이 될 수 있다. 김지영 약사는 “용량이 많이 들어가 있으면 알약의 크기가 너무 커져 복용하기 어려울 수 있으며, 원래 흡수 자체가 되지 않는 성분이기 때문에 흡수율도 고려하는 것이 좋다”라고 말했다. 또한 “젊은 여성은 철분이 많은 제품, 중장년층은 칼슘 비율이 높은 제품, 남성은 아연이나 항산화 성분이 많이 함유된 제품으로 선택하는 것을 추천한다”라고 조언했다.
2. 건강기능식품 마크 유무를 확인해야 한다김지영 약사는 “간혼 HACCP나 GMP 마크만 있는 제품이 있는데, 이러면 기능성과 인체 적용 시험 결과가 확인되지 않은 일반 식품 제품이니 주의해야 한다”라고 설명한다. 깐깐한 품질관리를 거쳐 인증받은 제품인지 꼭 확인하는 것이 좋다.
3. 화학 부형제가 들어 있는지 확인해야 한다화학 부형제로는 이산화규소, 스테아르산 마그네슘, HPMC가 대표적이다. 이중 이산화규소는 방부제와 같은 성분으로, 일부 건강기능식품 업체는 이 성분을 이용하면 제품을 안정화하는 것이 쉽고 저렴하여 사용하는 경우가 있다. 하지만 이런 성분은 간에서 해독해야 하므로 무리를 줄 수 있으니 평소 간 관리가 필요한 사람이라면 확인하고 선택해야 한다.
4. 복용이 편한지 알아봐야 한다종합 비타민을 먹는 목적은 영양소의 보충을 편하게 하기 위함인데 알약이 너무 크거나, 하루 복용 횟수가 너무 많거나, 코팅이 잘 되어 있지 않아 냄새가 나서 속이 불편하거나, 쉽게 변질하면 꾸준히 먹기 어렵다. 따라서 매일 거부감 없이 편하게 먹을 수 있는 제품으로 선택하는 것이 좋다.
종합 비타민, 다른 영양제와 함께 먹어도 될까?일반적으로 종합영양제 성분을 확인해 겹치거나 권장량을 초과하지 않는다면 간 영양제나 오메가3, 유산균 등등은 함께 복용해도 괜찮다. 오히려 종합영양제를 기본으로 먹고, 나에게 더 필요한 영양제를 보충해 주면 적극적인 건강 개선에 훨씬 효과적이다. 단, 김지영 약사는 “눈 영양제 같은 경우에는 비타민 A가 들어간 경우가 많으므로 함량을 잘 확인하고, 면역 영양제를 추가로 먹으면 아연의 함량이 쉽게 초과할 수 있으므로 주의해야 한다”라고 조언했다.도움말 = 김지영 약사
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