채소는 생으로 먹는 것도 좋지만, 익히면 더 좋아지는 경우도 있다. 채소의 특징에 맞춰 조리하면 맛은 물론 영양까지 더욱 풍부하게 즐길 수 있다.
당근 X 베타카로틴: 기름에 튀기거나 볶기당근이 주황빛인 이유는 베타카로틴이라는 성분 때문이다. 베타카로틴은 우리 몸 안에 들어오면 비타민 A로 바뀌는데, 항산화 작용과 함께 시력을 보호하고 피로 해소를 돕는다. 당근을 생으로 먹는 것보다 익히면 베타카로틴의 함량이 많이 늘어난다. 2020년 한국식품저장유통학회지에 발표된 ‘다양한 조리법에 따른 당근의 영양성분 함량과 영양소 잔존율’ 논문에 의하면 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴의 함량이 7,686.75mg/100g으로, 생시료인 1,977.2mg/100g보다 약 3.9배 정도나 높아지는 것으로 나타났다. 또한 볶는 경우에도 4151.1mg/100g으로 생시료보다 현저하게 증가하는 경향을 보였다.
가지 X 클로로젠산: 찌거나 구워 먹기가지는 수분함량이 높고 식이섬유가 풍부해 변비를 예방해주고, 항산화 성분인 클로로젠산이 풍부하다. 가지의 조리 방식에 따라 클로로젠산의 함량이 높아진다. 한국식품영양과학회지에 실린 상명대 한정아 교수의 연구 결과에 의하면, 생가지의 클로로젠산 함량은 100g당 271㎎인데 비해, 가지를 9분 쪘을 경우에는 315㎎, 12분을 쪘을 경우 375㎎으로 증가했다.가지 특유의 물컹한 식감이 싫다면 구워서 먹는 것을 추천한다. 가지 속 수분이 날아가 식감이 쫀득해지며, 영양성분의 밀도가 높아져 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다.
마늘 X S-알리시스테인: 물에 삶기대표적인 항암식품인 마늘은 익히면 아린 맛이 사라지고 단맛이 더해진다. 마늘 속의 S-알리시스테인 성분은 발암물질 억제 성분으로 유명한데, 삶으면 함량이 높아진다. 국립농업과학원 농식품자원부에서 생마늘의 조리법에 따라 S-알리시스테인 성분의이 어떻게 달라지는지 실험한 결과, 끓는 물에 60분간 삶았을 때 S-알리시스테인 성분이 생마늘보다 4배가 증가했다. 하이닥 영양상담 윤희주 영양사는 “마늘조림을 만들어 먹거나, 밥을 지을 때 위에 얹는 것도 좋은 방법이다”라고 설명하며, “단, 마늘을 익히면 생마늘의 알리신 성분과 수용성 비타민은 파괴되므로, 위에 무리가 가지 않는 선에서 생마늘도 함께 섭취하면 좋다”라고 조언했다.도움말= 하이닥 영양상담 윤희주 (영양사)
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