체중조절을 위해 어떻게 먹고 운동해야 하는지는 많이 알려져 있다. 그러나 대부분 다이어트 할 때 잘 자야 한다는 사실은 간과한다. 수면이 부족하면 비만 가능성이 높아지고, 반대로 잠만 잘 자도 살이 빠질 수 있다. 어떻게 수면이 우리 몸에 이러한 영향을 미칠 수 있는 것일까? 이것은 바로 ‘호르몬’ 때문이다.
‘호르몬’이란?‘호르몬’은 몸에서 분비되어 혈액을 타고 표적기관으로 이동해 각 장기들이 제 역할을 할 수 있도록 유도하는 화학물질이다. 정상적인 대사과정의 속도를 조절하고 신체의 항상성을 유지하는 역할을 한다. 수면은 뇌에서 분비되는 호르몬 양 조절 기능에 영향을 주어 ▲대사 ▲식욕 ▲음식 선택에 영향을 미친다. 일반적으로 수면은 최소 7시간 이상 유지하는 것을 권장한다. 그러나 잘 자는 것은 단순히 오래 자는 것을 의미하지 않는다. 박용우 교수(강북삼성병원)는 "수면은 시간과 더불어 깊이도 중요하지만, 생체리듬에 맞는지의 여부도 매우 중요하다”고 말했다. 생체리듬(Circadian rhythm)은 ‘대략’이라는 뜻의 ‘circa(about)’와 ‘24시간’이라는 뜻의 ‘dies(day or 24hr)’이 만나, 대략 24시간 주기로 일어나는 생체 내 과정을 의미한다. 박용우 교수는 “낮에 자고 밤에 일해야 하는 교대 근무자들에게는 생체리듬의 교란이 생기기 쉽다”며 “낮에 자면 밤에 자는 것과 비교해 에너지소모율이 12~16% 감소하고, 깨어있는 시간 동안 지방연소 효율도 떨어져 쉽게 체중이 증가한다”고 설명했다. 24시간 생체리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌은 지방을 연소시켜 에너지로 사용하게 한다.
"수면 부족은 대사, 식욕, 음식 선택에 영향을 미쳐 체중증가를 일으킨다"1. 대사수면 부족은 신진대사를 저하시킨다. 신진대사가 저하되면 똑같이 먹어도 쉽게 살이 찐다. 이때 영향을 미치는 호르몬은 성장호르몬(Growth hormone), 인슐린(Insulin) 등이 있다. 성장호르몬은 대부분 밤, 특히 수면 중에 분비되기 때문에 수면의 질과 양이 떨어지면 성장호르몬 분비량 역시 감소해 신진대사 저하로 이어진다. 이 호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되며 이후 매년 감소하는데, 감소 정도는 개인에 따라 다르다. 신체 재생에 관여해 신진대사를 촉진시키고 지방은 줄이며, 골밀도는 높이는 역할을 한다. 따라서 성공적인 다이어트를 원한다면 숙면을 통해 성장호르몬의 감소를 최대한 막는 것이 중요하다. 수면 시간은 당의 대사에도 영향을 끼친다. 인슐린은 우리 몸의 혈중 당분을 에너지로 처리하기 위해 분비된다. 그러나 수면 부족은 혈당에 대한 인슐린 반응을 어렵게 만든다. 2020년에 발표된 영국 노섬브리아 대학(Northumbria University Newcastle)의 연구에 따르면 젊고 건강한 남성이라도 수면을 4시간으로 제한할 시 정상적인 인슐린 반응이 이루어지지 않았다. 이러한 수면 부족이 일시적이라면 인슐린 반응은 정상으로 돌아오지만, 만성적인 수면 부족은 인슐린 저항성을 일으켜 우리 몸을 쉽게 살이 찌는 체질로 바꾼다.
2. 식욕수면 부족은 식욕조절 호르몬에 직접 영향을 준다. 식욕을 조절하는 호르몬은 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin) 등이 있다. 렙틴은 식욕을 억제해 포만감을 느끼게 하고, 반대로 그렐린은 식욕을 자극해 허기를 느끼게 한다. 수면을 제한하면 렙틴 호르몬은 감소하고 그렐린 호르몬은 분비된다. 따라서 수면 시간이 부족하면 배부름을 느끼게 하는 신호는 줄어들고 배고픔을 느끼게 하는 신호는 마구 분비돼 식욕조절이 어려워진다. 2004년 영국 브리스톨 대학(University of Bristol) 샤라드 테헤리(Shahrad Taheri) 박사의 연구팀은 수면과 식욕의 상관관계를 밝혔다. 수면을 5시간으로 제한할 시 그렐린 분비량은 14.9% 증가했으며, 렙틴 분비량은 15.5% 감소했다. 연구진은 이틀간 수면 시간을 5시간으로 줄이자 호르몬 영향으로 인해 체중이 약 4% 증가했다고 밝혔다.
3. 음식 선택수면 시간은 뇌 반응에 변화를 일으킨다. 2012년에 발표된 미국 콜롬비아 대학(Columbia University)의 연구에서 4시간 수면을 한 사람은 6시간 수면한 사람에 비해 음식에 대한 뇌의 보상 반응(의존 및 중독)이 활발한 것으로 나타났다. 연구진은 수면이 부족한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 탄수화물이 많은 음식을 선택하는 경향을 보인다고 밝혔다. 미국 시카고 대학(University of Chicago)의 연구팀 또한 수면 시간이 부족한 사람은 충분한 사람에 비해 약 1.5배 가량 많은 열량을 섭취한다고 전했다. 앞서 말했듯이 수면 시간은 당의 대사에 영향을 미친다. 수면이 부족하면 혈당에 대한 인슐린 반응이 저하되는데, 이와 더불어 당 섭취량까지 늘어나면 다이어트에 최악인 상황이 발생한다. 수면 부족으로 인해 탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린 또한 과도하게 분비된다. 인슐린 반응이 저해된 상태에서는 혈당이 에너지원으로 소모되지 못하고 몸에 지방 형태로 축적된다. 수면 부족이 지속될수록 몸은 점점 살이 쉽게 찌는 체질로 변한다.도움말 = 박용우 교수 (강북삼성병원 가정의학과 전문의)
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