주변 사람들이 몰랐으면 싶은 고민거리 중 하나가 변비다. 하이닥 건강 Q&A 검색창에 ‘변비’를 입력하면 3월 25일 기준 총 5,634건의 변비 관련 질문들이 나온다. 변비가 나만의 고민거리는 아니라는 이야기다. 생활 속에서 변비를 개선하거나 예방할 수 있는 방법은 없을까. 이에 대해서 미시간 의학 대학(Michigan Medicine)에서 진행한 흥미로운 실험 결과를 소개한다.
키위, 변비 개선 효과도 좋고 부작용도 적어
미시간 의학 대학의 위장병학(gastroenterology)과 영양학(nutritional) 교수인 윌리엄 체이(William Chey)는 자두와 차전자, 키위의 변비 개선 효능을 비교하는 실험을 했다. 세 가지 식품은 모두 변비 개선에 효과적이라고 알려진 식품들이다. 이 실험에는 만성 변비 환자 79명이 참여했다. 윌리엄 체이 교수는 표본 집단을 세 그룹으로 분류했다. 그다음, 각각의 집단에게 자두 100g, 차전자피 12g, 껍질을 제거한 키위 2개를 매일 섭취하도록 하고 4주 동안 만성 변비 개선 경과를 관찰했다.
실험 결과, 자두, 차전자피, 키위 순으로 변비 개선 효과가 좋았다. 하지만 윌리엄 체이 교수는 세 가지 식품이 초래한 부작용에 대해서도 연구했다. 그 결과 자두와 차전자피를 먹은 환자들보다 키위를 먹은 환자들에게 부작용이 적게 나타났다. 자두를 먹은 환자들 중에서는 36%가 복부 팽만감을, 18%가 복통을 호소했다. 차전자피를 먹은 환자들 중에서는 33%가 복부 팽만감을 호소했으며 19%는 치료 도중 배에 가스가 차는 느낌을 받았다고 답했다. 반면 키위를 먹은 환자들 중에서는 11%만이 복부 팽만감을 호소했으며 복통을 호소한 환자는 없었다. 가스가 차서 불편했다고 이야기하는 환자도 없었다.
키위가 품고 있는 두 가지 영양 성분
이번 연구를 마치며 윌리엄 체이 교수는 키위가 변비 개선 효과도 좋으면서 부작용이 발생할 가능성도 적은 식품이라고 밝혔다. 그렇다면 키위에는 어떤 영양소가 들어 있어서 변비 개선 효과가 좋은 것일까. 두 가지 영양소에 주목하면 키위의 효능을 이해할 수 있다.
1. 액티니딘
키위가 변비에 도움이 되는 이유는 액티니딘 성분이 풍부하기 때문이다. 소화를 돕는 효소인 액티니딘은 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 콩 등의 단백질 식품을 분해한다. 키위를 넣은 양념에 고기를 재우는 이유도 액티니딘 성분과 관련이 있다. 액티니딘이 고기 속 단백질을 분해하여 훨씬 연하게 만들어주기 때문이다. 단, 액티니딘은 혀와 입안 점막의 피부 단백질도 분해할 수 있다. 키위를 많이 먹었을 때 혀가 따가운 이유도 액티니딘이 입안에 계속 남아있기 때문이다.
2. 식이섬유
키위에 함유된 식이섬유는 구체적으로 얼마나 될까. 식품의약품안전처에서 공개한 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면 키위 100g 당 2.6g의 식이섬유가 함유되어 있다. 식이섬유가 많다고 알려진 밤고구마에는 100g당 2.2g의 식이섬유가 들어 있다. 키위에 식이섬유가 얼마나 많이 들어 있는지 알 수 있는 대목이다. 다음은 키위와 밤고구마의 식이섬유 함량을 비교한 표이다.
식이섬유는 장운동이 활발하게 이루어지도록 하는 영양소다. 식이섬유는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유로 구분된다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해준다. 불용성 식이섬유는 소화기관 내의 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 장을 자극한다. 그래서 수용성, 불용성 식이섬유를 섭취하면 장운동이 활발해지면서 변비를 개선할 수 있다. 식이섬유는 하루 20~25g가 적정 섭취량이다. 아울러 수용성과 불용성 식이섬유를 1 : 3의 비율로 섭취하는 것이 좋다.
키위, 또 다른 효능은 없을까
키위에는 액티니딘과 식이섬유 말고도 비타민 C와 비타민 E가 풍부하다. 그래서 키위는 항산화 작용을 활발하게 할 수 있는 음식이기도 하다.
항산화 작용이란 활성산소가 몸속에서 일으키는 산화 반응을 억제하는 것이다. 활성산소는 우리 몸에서 내뿜는 ‘배기가스’와도 같다. 소화기관을 통해 흡수된 영양소들은 산소와 결합할 때만 에너지로 바뀐다. 이때, 영양소가 에너지로 바뀌는 과정 속에서 생기는 부산물이 활성산소다.
활성산소는 산화력이 강하다. 산화력이란 어떤 물질이 분자 구조의 안정성을 회복하기 위해 다른 물질을 산화시키는 힘을 뜻한다. 쉽게 말해서 다른 물질을 녹슬게 하는 힘이다. 그래서 활성산소가 몸속에 많이 쌓이면 세포가 산화되어 빨리 녹슬고, 이는 피부 노화와 암세포의 성장으로까지 이어진다.
키위를 먹으면 변비 개선 효과 말고도 항암 효과를 누릴 수 있다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 “키위에는 오렌지 2배에 달하는 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다”라며 “이러한 항산화 성분은 활성산소를 효과적으로 제거하여 암을 예방하는 것은 물론, 노화 예방에도 도움이 된다"라고 설명했다.
키위, 부작용은 없을까
키위는 산성을 띄는 과일이기 때문에 평소 위 건강이 좋지 않다면 섭취하지 않는 것이 좋다. 또, 찬 성질을 띄는 과일이어서 과다 복용 시 설사와 복통을 유발할 수 있다. 키위의 적정 복용량은 하루 2~3개이다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 "하루에 2~3개씩 키위를 섭취한다면 키위의 효능을 제대로 누릴 수 있다"라고 설명했다. 키위를 적당히 섭취한다면 변비 개선뿐만 아니라 비타민 C와 비타민 E도 꾸준하게 보충할 수 있다.
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