복부비만은 허리둘레 기준 남자의 경우 90cm(35.4in), 여자의 경우 85cm(33.5in) 이상일 때에 해당된다. 그러나 뱃살이라고 다 같은 뱃살이 아니다. 뱃살이 나온 유형에 따라 건강에 미치는 영향은 다르다.
1. 윗배부터 접히는 뱃살윗배부터 접히는 뱃살 유형은 건강에 가장 안 좋은 유형이다. 윗배와 아랫배가 모두 나와 배꼽선을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양은 윗배에는 내장지방이, 아랫배에는 피하지방이 있다는 것을 의미한다. 따라서 이 유형의 경우 피하지방과 내방지방에 의한 악영향을 모두 받는다. 내장지방은 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험을 높이고, 피하지방은 하체 근골격계에 무리를 준다. 살이 찌면 피하지방, 내장지방의 순서로 붙고, 살이 빠지면 반대로 내장지방, 피하지방 순으로 빠진다. 따라서 이 유형의 경우 피하지방까지 뱃살을 완전하게 빼는 것이 다른 유형에 비해 어렵다. 뱃살을 잡았을 때 두께가 줄었다는 느낌이 들 때까지 즉, 피하지방까지 모두 빠질 때까지 장기적으로 다이어트가 필요한 유형이다.
2. 동그랗게 나온 뱃살윗배부터 불룩 나온 뱃살은 내장지방이 많은 유형으로, 중년 남성에게 많다. 남성호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방을 억제하는 성질이 있는데, 남성의 경우 30세 전후부터 테스토스테론이 점차 감소하면서 내장지방이 많아진다. 내장지방으로 인해 발생할 수 있는 질병은 많다. 내장 사이의 지방세포는 피하지방보다 혈액 속으로 더 쉽게 유입되어 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관질환 등으로 이어질 수 있다. 또한, 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지면 심근경색, 뇌졸중 등의 위험도 커질 수 있다. 이러한 유형에는 기름진 음식과 술을 끊는 게 가장 좋으며, 이와 더불어 스트레스 관리도 매우 중요하다. 스트레스가 지속되면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 분비되면 우리 몸은 이를 위기상황으로 인식하여 식욕을 부추기고 복부에 내장지방을 축적시킨다.
3. 엉덩이, 허벅지로 이어지는 뱃살유독 엉덩이와 허벅지에 살이 몰려 있는 체형을 글루켄 과다형 비만이라고 한다. 하체 비만은 주로 여성에게서 나타나는데, 이를 방치한다면 피하지방과 더불어 내장지방까지 붙으면서 건강에 가장 해로운 뱃살 유형으로 진행될 수 있다. 내장지방이 붙지 않더라도 이 뱃살 자체만으로도 허리, 고관절, 무릎, 발목 관절 등에 부담을 줄 수 있다. 이러한 경우 빵, 면 등 탄수화물을 줄이고 장시간 앉아 있는 것을 피해야 한다. 이와 더불어 걷기, 계단 오르기 등 정맥순환을 위한 운동을 추천한다. 혈액순환을 돕는 반신욕도 도움이 된다. 그러나 이유 없이 하체에 지방이 축적된다면 여성호르몬 기능 이상을 의심해 볼 수 있다. 여성호르몬인 에스트로겐 및 프로게스테론 등의 균형이 깨졌을 때 하체에 지방이 축적될 수 있는데, 이 호르몬 불균형 상태가 장기간 이어지면 불임으로 이어질 수 있으며 유방, 자궁, 난소 등 여성호르몬의 영향을 받는 장기의 건강을 위협할 수 있다. 따라서 여성호르몬 불균형이 의심된다면 반드시 산부인과를 방문해야 한다.
4. 아래만 볼록 나온 뱃살아랫배만 볼록 나온 유형은 피하지방이 쌓이기 시작하는 단계이다. 젊은 사람들에게 많이 보이는 유형으로, 비만이지 않은 사람도 아랫배가 볼록 나와있는 경우가 많다. 이 유형은 건강에 큰 문제를 일으키지는 않지만 방치할 경우 내장지방이 점차 쌓여 복부비만이 될 수 있다. 이런 뱃살은 바르지 못한 자세가 원인일 수 있다. 등이 구부정하면 복근의 힘이 빠져 뱃살이 튀어나올 수 있기 때문에 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다. 등을 곧게 펴고 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 힘을 주는 ‘드로인 운동’을 하면 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있는 체지방이 분해된다. 평소 운동을 전혀 안 하는 사람이라면 특히 효과가 더 좋다.
복부지방에 효과적인 ‘HIIT’ 운동법복부지방을 빼는데 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 효과적이라는 연구결과가 여럿 있다. HIIT는 강도 높은 운동과 중간 휴식을 통하여 운동이 종료된 후에도 뇌에 계속 운동을 하고 있다는 착각을 일으키는 운동이다. 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 산소 소비량을 향상시켜 심폐 기능이 향상되고, 단기간 체지방을 빠르게 연소시키는 동시에 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여 주며, 혈당을 낮춰 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등의 대사질환 예방에도 매우 효과적이다. 단시간 운동을 하는 만큼 운동의 강도가 매우 중요하다. 어설픈 강도가 아닌 운동 중 대화가 어려울 정도로 확실하게 자극을 주어야 한다.
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