머리가 묵직하고 멍하거나, 자주 두통에 시달린다면 뇌가 지쳤을 가능성이 크다. 과도한 스트레스를 받거나 피로감이 지속되면 뇌 역시 피로가 누적되어 집중력이나 기억력 감퇴, 우울증, 분노, 불안 등의 증상으로 이어질 수 있고, 치매의 위험성을 증가시킨다. 지친 뇌를 달래기 위해서는 잠시 휴식과 함께 뇌 건강에 도움이 되는 음식을 먹는 것을 추천한다.
건강한 식습관이 뇌 건강도 지킨다영츠하이머, 디지털 치매 등... 과도한 스마트폰 사용과 불균형한 식습관 등으로 인해 치매 환자의 나이가 점차 어려지고 있다. 많은 전문가는 ‘가공식품과 패스트푸드 등의 빈번한 섭취가 두뇌 뇌 건강을 위협하는 원인 중 하나’라고 말한다. 불균형한 식습관을 가지면 두뇌 기능에 필요한 오메가3, 콜린, 비타민, 마그네슘 등을 충분히 섭취하기 힘들기 때문이다. 반대로 건강한 식습관은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 끼친다. 2018년 미국 신경학회 학술지 ‘Neurology’에 발표된 네덜란드 에라스무스 대학교(Erasmus University Rotterdam)의 연구 결과에 의하면, 건강한 식습관이 뇌 용량을 증가시켜 인지 기능 등 뇌 건강에 좋은 영향을 끼친다는 사실을 밝혀냈다. 연구진은 네덜란드에 거주하는 4,213명의 식습관을 조사하고, MRI 뇌 스캔을 실시한 결과, 건강한 식습관을 가질수록 전체 뇌 용량 및 회백질, 해마의 용량이 큰 것으로 나타났다.
뇌 건강에 좋은 음식은?미국 건강정보사이트 healthline에서는 “어떤 음식을 먹느냐에 따라 기억력과 집중력 등을 향상시킬 수 있다”라고 설명한다. healthline에서 소개하는 뇌 건강에 좋은 음식은 다음과 같다.
1. 지방이 많은 생선뇌의 약 60%는 지방으로 이루어져 있고, 그 지방의 절반은 오메가3 지방산으로 구성되어 있다. 뇌가 신경 세포를 만들기 위해서는 오메가3를 사용하며, 이는 학습과 기억력에 필수적이다. 유수빈 약사는 하이닥 유튜브에서 “오메가3는 뇌 신경을 구성하는 성분인 DHA를 공급하기 때문에 뇌 건강을 위한다면 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다”라고 설명했다. 오메가3가 풍부한 대표적인 음식으로는 지방이 많은 생선인 연어, 송어, 참치, 청어 등이 있다.(하이닥 유튜브 참고:
폭발적으로 뇌 기능이 살아나는 영양제 ~ !)
2. 커피커피 속 주요 성분인 카페인과 산화방지제는 뇌 건강을 돕는다. 특히 카페인은 졸음을 느끼게 하는 화학전달물질인 아데노신을 차단해 뇌의 경각심을 유지해주며, 기분을 좋게 만들어주는 신경전달물질인 도파민을 증가시킨다. 또한 미국 인디애나 대학교 블루밍턴 캠퍼스(Indiana University ? Bloomington) 연구팀에서는 커피 속 카페인의 NMNAT2 효소가 스트레스로부터 뇌 신경세포를 보호하는 등 치매 예방 효능이 있다는 사실을 발견했다. 이 효소는 스트레스로부터 뇌세포를 보호할 뿐만 아니라, 알츠하이머에게 영향을 주는 타우 단백질을 없애는 보호 단백질인 샤프론을 지키는 방어 역할도 하는 것으로 나타났다. 단, 커피는 너무 많이 마시면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다. 하루에 1~3잔 정도가 적당하다.
3. 블루베리블루베리에 풍부하게 들어있는 안토시아닌은 플라보노이드계 수용성 색소의 항산화 물질로, 염증과 노화를 예방해주는 것은 물론, 두뇌 건강에도 도움을 준다. 미국 신시내티 대학교 의과대학 연구진은(University of Cincinnati) 경도인지장애를 진단받은 68세 이상의 남녀 성인 47명에게 블루베리 복용 효과를 실험한 결과, 16주간 매일 블루베리 한 컵 분량의 가루를 섭취한 환자들이 섭취하지 않은 환자보다 인지능력이 개선되었으며, MRI 검사 결과에서도 뇌 활동량이 증가한 것으로 나타났다.
4. 강황강황의 뿌리에 폴리페놀 성분의 노란색 향신료인 커큐민이 들어있다. 커큐민은 항종양, 항염증, 항산화 등의 여러 효과가 다양한 연구를 통해 입증되었는데, 기억력을 향상하는 데도 기여한다. 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer's Disease)에 소개된 연구 결과에 의하면 커큐민은 알츠하이머 환자의 뇌에서 플라크를 형성시키는 아밀로이드 베타(Amyloid Beta) 단백질을 제거하는 데 도움을 준다.하지만 커큐민은 체내에 잘 흡수되지 않는다는 단점이 있다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 하이닥 칼럼에서 “강황 가루를 넣어 요리할 때는 고기와 야채를 신선한 버터에 잘 볶은 후, 물 대신 우유를 넣고 조리하면 체내 흡수를 높일 수 있다”고 설명했다. 우유의 지방 성분이 강황 속 커큐민의 흡수를 도와주기 때문이다.
5. 브로콜리브로콜리에는 비타민 K와 엽산이 풍부하게 들어있는데, 이 두 가지 모두 뇌 건강에 이로운 작용을 하는 영양소이다. 특히 비타민 K는 최근 연구 결과를 통해 치매 위험 감소에 도움을 준다는 사실이 입증되었다. 사우디아라비아의 알마레파 대학교(AlMaarefa University)에서는 쥐에게 17개월간 비타민 K를 투여한 결과, 인지장애와 우울증, 불안 수치가 감소했으며, 특히 공간 기억력과 학습 능력이 향상된 것을 확인했다. 브로콜리 1컵(90g)을 먹으면 비타민 K의 하루 권장섭취량을 충족시킬 수 있다.도움말= 유수빈 약사, 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)
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