“적게 먹고 많이 움직이자”라는 말이 관용구처럼 쓰이고 있다. 그러나 조금만 먹고, 운동을 열심히 해도 체중이 그대로인 이들이 있다. 이는 다이어트의 실패가 의지박약의 문제가 아니라는 것을 시사한다. 노력해도 살이 빠지지 않는 이유는 무엇일까?
인슐린 저항성 때문이다!혈당은 혈액 내에 있는 포도당으로, 음식물 내의 당이 몸속으로 들어올 때 증가한다. 이때, 혈당의 수치를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 생성한다. 인슐린은 혈당을 세포의 에너지원으로 만들고, 간과 근육에 필요한 포도당을 공급한다. 이 과정에서 많은 양의 포도당이 체내로 들어와 혈당이 급증하면, 인슐린이 과도하게 분비된다. 이러한 현상이 반복되면 인슐린에 내성이 생긴다. 즉, 인슐린이 생성되어도 혈당 조절이 되지 않는 ‘인슐린 저항성’이 나타난다.
우리 몸에 인슐린 저항성이 생기면, 인슐린은 혈당 수치를 빠르게 감소시키기 위해 포도당을 지방으로 저장한다. 많이 먹지 않아도, 운동을 열심히 해도 살이 빠지지 않는 이유다. 더불어 혈당이 너무 높으면 포도당이 소변으로 배출되는 당뇨가 발생한다. 그러므로 건강을 지키고, 체중을 감량하려면 인슐린 저항성을 개선해야 한다.
인슐린 저항성, 어떻게 개선할까?1. 혈당 체크하기자주 먹거나, 먹고 싶지만 피했던 음식 등 다양한 식품을 먹어보면서 혈당을 급격히 올리는 음식을 피해야 한다. 이를 위해 식전과 식사 2시간 후에 혈당측정기로 혈당을 체크하는 것이 좋다. 혈당 스파이크를 일으키는 식품을 파악하고 먹지 않으면, 혈당이 급증하는 빈도가 줄어들면서 인슐린 저항성이 개선된다. 참고로 정상적인 혈당 수치는 공복혈당 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만이다.
2. 단백질 섭취하기단백질은 포만감을 빨리 느끼게 해줄 뿐만 아니라, 배부름을 지속한다. 그러므로, 단백질을 풍부하게 먹으면 탄수화물의 섭취를 줄이고, 스트레스로 인해 폭식하는 습관을 개선할 수 있다. 아울러, 단백질은 근육을 유지하는 데에 도움을 주기 때문에 다이어트로 인해 근육량이 줄어드는 현상을 예방한다.
3. 14시간 공복 유지하기음식이 14시간 동안 체내에 들어오지 않으면, 우리 몸은 지방을 꺼내서 에너지로 사용한다. 간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유다. 하이닥 가정의학과 상담의사 이상욱 원장(인천참사랑병원)은 “인슐린의 분비량이 감소하고, 인슐린의 민감도가 증가해 체중이 감소할 뿐 아니라 몸 안의 염증도 해소된다”라며 간헐적 단식의 효과를 설명했다. 가정의학과 전문의 박용우 교수에 따르면, 14시간 동안 공복을 유지하는 것이 가장 이상적이다. 단, 당뇨 환자, 임신부, 청소년은 단식보단 식이요법과 규칙적인 운동을 통해 인슐린 저항성을 개선하는 것이 좋다.
4. 저칼로리로 식사하지 않기저칼로리 식사는 기초대사량을 낮춘다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지다. 그러므로 기초대사량이 높을수록 에너지 소비량이 많기 때문에 살이 잘 찌지 않는다. 반대로 기초대사량이 낮으면 에너지를 잘 쓰지 않기 때문에 에너지원으로 쓰이는 탄수화물과 지방이 몸 안에 축적된다. 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원 비만클리닉)은 “무작정 굶으면 칼로리 섭취량이 줄고, 우리 몸은 이를 위기 상황으로 감지해 에너지 대사율을 낮춘다”라며 “그러면 기초대사량이 낮아지고, 근육량도 감소한다”라고 덧붙였다. 따라서 저칼로리 식사는 단기적으로는 효과가 있을 수 있지만, 장기적으로 봤을 땐 오히려 비만율을 높인다.
5. 고강도 인터벌 운동하기운동은 몸속의 에너지를 사용하며 지방을 불태우는 활동이다. 처음에는 탄수화물이 운동 에너지로 쓰이다가, 운동하면서 숨이 차고 땀이 나는 정도가 되면 지방이 소모되기 시작한다. 고강도 인터벌운동(High-intensity interval training, 이하 HIIT)은 강도가 높은 운동을 하면서 불규칙적으로 휴식하는 운동이다. 이 운동법은 지방이 에너지로 쓰이기 시작하는 시간을 앞당기기 때문에 다이어트에 효과적이다. 또한, 짧은 시간을 들여도 운동 효과가 좋다는 장점이 있다. 쉽게 따라 할 수 있는 고강도 인터벌 운동을 소개한다.
1) 스쿼트 3회40초간 스쿼트 최대한 많이 시행 + 20초 천천히 시행
2) 팔 벌려 뛰기 3회40초간 빠르게 팔 벌려 뛰기 + 20초 천천히 시행
3) 트레드밀, 사이클40초간 빠르게 뛰거나 페달링 + 20초 천천히 시행
도움말 = 박용우 교수 (가정의학과 전문의) 하이닥 상담의사 이상욱 원장 (인천참사랑병원 가정의학과 전문의) 하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 비만클리닉 가정의학과 전문의)
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