곤약은 칼로리가 100g 당 6kcal로 매우 낮고 식이섬유가 풍부해 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 곤약은 2~3%의 글루코만난과 97%의 수분으로 이루어져있다. 곤약에 함유되어 있는 불용성 식이섬유 글루코만난은 혈당의 급격한 상승을 억제해주기 때문에 다이어트 식이 뿐만 아니라 당뇨식에도 권장된다.
"곤약, 당뇨병 환자가 먹어도 될까?"곤약을 적정량 섭취하면 혈당이 낮아지고 비만에도 도움이 된다. 곤약에 든 글루코만난은 장에서 녹은 후 음식물에 엉겨붙어 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제해 준다. 심지어 체외로 배출되는 과정에서 장내 지방에 붙어 함께 배출되기도 한다. 이와 더불어 불용성 식이섬유는 물을 흡수하면 부피가 팽창하는 특징이 있어 적은 양으로도 포만감이 쉽게 느껴진다. 또한 식품의약품안전처에서도 곤약이 혈중 콜레스테롤 개선과 배변 활동에 도움을 줄 수 있음을 인정하고 있다.
"과다 섭취 시 이러한 부작용 나타나"곤약을 먹은 후 속이 답답한 느낌이 들 수 있다. 이러한 증상은 곤약이 소화가 안 돼서 생긴다. 곤약의 주성분인 글루코만난은 불용성 식이섬유로 섭취 시 포도당으로 분해되지 않아 소화가 안 된다. 미국 국립보건원(NIH)에서는 곤약을 먹은 후에 ▲복부팽만 ▲속 부글거림 ▲가벼운 설사 등 위장 관련 부작용이 나타날 수 있다고 경고했다. 체내에 소화, 흡수되지 않는 곤약은 장으로 내려가면서 장내미생물에 의해 발효되며 가스 생성을 유발한다. 따라서 이러한 부작용이 생긴다면 곤약 섭취량을 조절하거나 섭취를 삼가야 한다.
하이닥 영양상담 박지성 영양사는 "곤약은 글루코만난 성분으로 인해 과다 섭취 시 설사 및 배탈을 유발할 수 있다"고 경고했다. 불용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취할 때 수분이 부족하면 오히려 변비가 생길 수 있기 때문에 곤약을 섭취할 때는 물도 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
"원푸드 다이어트 하다간 영양 불균형 생겨"앞서 말했듯이 곤약의 97%는 수분으로 이루어져 있다. 영양가가 거의 없는 식품인 것이다. 따라서 이러한 곤약으로만 식사를 대체하는 것은 건강에 독이 될 수 있으니 주의해야 한다. 곤약을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 충분히 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다. 대한비만학회 역시 "비만 등 체중관리는 식사조절, 운동, 식생활 습관 등 다양한 요인에 의해 영향을 받는 것으로 영양소 균형이 맞지 않는 저칼로리 식품을 식사대용으로 섭취하면 영양 결핍과 기초 대사량 저하로 오히려 체중 조절에 방해가 될 수 있다"고 강조했다.
"곤약, 이렇게 먹어야 효과 있어"한 논문에 따르면 체중 감량을 위해서는 곤약 1g을 식사하기 1시간 전에 하루 세 번 섭취할 것을 권장한다. 이상지질혈증이나 2형 당뇨가 있는 경우에는 하루 3.6~13g까지 권장된다. 현행 '건강기능식품의 기준 및 규격'에 따르면 하루에 곤약 2.7~17g을 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 개선 및 배변 활동 원활화에 도움이 된다고 인정한다. 곤약은 덩어리, 면, 쌀 등 다양한 형태의 제품으로 출시되어 있다. 음식 조리 시 면 대신 활용하거나 떡볶이의 떡 대신 활용하여 먹기도 한다. 밥을 지을 때 함께 넣기도 한다.
하이닥 영양상담 정희선 영양사는 "곤약밥은 흰쌀밥에 비해서 칼로리가 낮고 현미밥이나 잡곡밥에 비해 식감과 맛이 좋기 때문에 다이어트 식이나 당뇨식에도 권장한다"며 "다만 곤약에는 영양소가 다양하지 않기 때문에 곤약으로만 밥을 짓기 보다는 잡곡과 1:4 정도 비율로 적당히 혼합하여 먹길 권장한다"고 조언했다. 한편 최근 출시되고 있는 젤리 형태의 곤약 제품들의 경우 건강 증진 효과가 있다고 보기엔 어렵다. 생각보다 곤약 함량이 매우 낮기 때문이다. 지난 2018년 한국식품영양과학회에서 "곤약젤리 제품에 들어있는 곤약 함량은 효능을 검증할 수 있는 양이 되지 못한다"고 발표한 바 있다.도움말 = 하이닥 영양상담 박지성 (영양사), 하이닥 영양상담 정희선 (영양사)
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