알고 먹어야 더 맛있는 영양소. [영양소 탐험]은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소가 인체에서 어떤 과정을 통해 어떻게 작용하는지, 하이닥 영양상담 윤성원 영양사와 함께 알기 쉽게 전합니다. 우리 몸의 뼈를 구성하고, 혈액 응고와 신경 흥분 전달 및 근육 수축에 관여하는 칼슘은 섭취량과 흡수율이 반비례한다. 이 말인즉슨, 칼슘이 함유된 식품을 일정 수준 이상으로 많이 먹으면 오히려 흡수율이 낮아지고, 일정 수준 이하로 적게 먹으면 오히려 흡수율이 높아진다는 뜻이다. 하지만 적게 먹어서 높아진 흡수율이 우리 몸에서 필요한 만큼 충당할 정도는 아니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 기준 칼슘의 하루 권장섭취량은 700~800mg이지만, 2022년 건강보험심사평가원에서 최근 5년 영양결핍 및 비만 진료 현황을 분석한 결과, 영양결핍 상위 10개 항목 중 식사성 칼슘이 포함되어 있을 만큼 섭취량이 부족한 것으로 나타났다. 그렇다면 칼슘 섭취를 늘리는 것과 더불어 흡수율을 높이려면 어떻게 해야 할까.
1. 흡수율이 높은 급원 식품 챙겨 먹기대표적인 칼슘의 급원 식품은 흡수율이 높은 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품이다. 한국 사람들의 칼슘 섭취량에 기여도가 높은 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선은 칼슘 함량은 높지만 우유보다는 흡수율이 낮다고 알려져 있다. 우유가 칼슘 흡수율을 높이는 식품인 이유가 또 있다. 칼슘 흡수율은 인의 섭취량에도 영향을 받는데, 인의 섭취량이 칼슘보다 많으면 칼슘의 흡수율이 떨어진다. 칼슘과 인의 비율이 1:1인 경우가 가장 바람직한데, 우유는 칼슘과 인의 함량이 1:1에 가까워 칼슘의 이용성이 높다. 또한 우유에는 단백질, 칼슘뿐만 아니라 유당이 들어있는데 유당은 칼슘 흡수율을 높이는 인자 중 하나다. 특히 성장기에는 최대 골질량을 확보할 수 있도록 흡수율이 좋은 칼슘 함유 식품인 우유 및 유제품을 하루에 400~500mL 정도 섭취하는 것이 좋다. 만약 유당불내증이 있다면, 우유 대신 오렌지주스를 먹는 것을 추천한다.두부는 의외로 칼슘 함량이 높은 음식 중 하나다. 두부의 재료인 콩 자체에는 칼슘 함량이 낮지만, 두부를 만드는 과정 중 간수에서 칼슘을 첨가하면 칼슘 함량이 높아진다.
2. 짜게 먹는 습관 피하기칼슘은 산성 환경에서 흡수가 잘 된다. 그런데 나트륨을 많이 먹게 되면 위산과 나트륨이 결합하여 산도가 낮아지게 된다. 또 나트륨이 배설될 때 칼슘이 함께 배설되어 혈중 칼슘 농도가 낮아지게 된다. 결국, 혈액 내 부족해진 칼슘을 보충하기 위해서 뼈에 있는 칼슘을 가져오기 때문에 골감소증 및 골다공증 위험이 커지게 된다. 특히 칼슘 흡수율이 떨어지고 뼈가 약해지기 시작하는 폐경기, 노년기에는 짜게 먹는 습관을 특히 주의해야 한다.
3. 보충제 섭취 시 ‘칼슘+마그네슘+비타민 D’ 함께 섭취하기음식으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어려운 경우가 있다. 칼슘 급원 식품에 대한 알레르기가 있거나, 개인적인 호불호 때문에 그렇기도 하다. 이럴 때는 보충제를 활용하는 것이 효과적이다. 이때 고려할 것은 비타민 D와 마그네슘도 함께 섭취해야 한다는 것이다. 비타민 D를 함께 섭취해야 하는 이유는 비타민 D가 칼슘 흡수를 촉진하고 배설을 억제하는 호르몬으로 작용하기 때문이다. 또한 마그네슘은 칼슘을 너무 많이 섭취하면 흡수가 적어질 뿐만 아니라, 마그네슘이 칼슘 흡수를 위해 소모될 수 있다. 따라서 칼슘 섭취량에 맞춰 마그네슘도 함께 섭취하면 좋다. 단, 마그네슘과 인은 칼슘보다 많이 먹으면 오히려 칼슘의 흡수를 방해하므로 과다 섭취에 주의해야 한다. 칼슘과 마그네슘의 권장섭취량 기준으로 보면 칼슘과 마그네슘의 비율이 약 2:1일 때 가장 이상적이다. 심혈관질환이 있는 경우에는 칼슘을 보충제로 먹는 것을 피해야 한다. 2021년 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표된 국립암센터 국제암대학원대학교와 한양대학교 명지병원의 연구 결과에 의하면 칼슘제를 복용한 경우 가짜 약인 위약을 먹은 경우보다 심혈관질환의 위험성이 15% 높은 것으로 나타났다. 이 밖에도 칼슘보충제는 위장 장애나 변비를 유발할 수 있기 때문에, 기저질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담하여 섭취 여부를 결정할 것을 권한다.도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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