다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않고, 혹독한 다이어트가 끝나면 오히려 살이 더 찐다고 호소하는 사람들이 있다. 남들보다 유독 살 빼기가 힘든 이유는 ‘체중조절 시스템’이 고장났기 때문이다. 잘못된 생활 습관으로 인해 체중조절 시스템이 망가지면 체중에 관여하는 호르몬이 제 기능을 하지 못해 뇌가 정한 체중의 기준점인 세트포인트(Set Point)가 상향 조정된다. 예를 들어 내 목표 몸무게는 50kg이지만 뇌가 기억하는 몸무게는 55kg인 것. 이렇게 되면 뇌가 기억하는 몸무게보다 감소할 경우 예전 몸무게로 돌아가기 위해 섭취한 음식을 최대한 흡수하려고 하고, 이러한 이유로 살을 빼기가 더 어려워진다. 즉, 다이어트를 아무리 열심히 해도 몸이 도와주지 않는다. 그렇다면 고장난 체중조절 시스템을 되돌리고 세트포인트를 낮추려면 어떻게 해야 할까.
세트포인트 높이는 주범, 렙틴 저항성렙틴은 밥을 먹을 때 지방세포에서 분비되는 ‘식욕 억제 호르몬’으로, 뇌에서 음식을 그만 먹으라는 신호를 전달해 음식 섭취를 멈추게 한다. 몸에 지방이 늘어나면 지방세포에서 분비되는 렙틴의 분비도 늘어난다. 이렇게 되면 몸에 지방이 충분하다는 정보를 전달받은 뇌는 체지방 감소를 위해 식욕을 떨어뜨리고 체내 대사를 늘린다. 반대로 몸에 지방이 줄어들면 렙틴의 분비가 줄고, 식욕이 높아지며 체지방을 늘리려고 한다. 이러한 작용으로 인해 우리 몸은 일정한 세트포인트를 유지한다. 그렇다면 지방세포가 많은 비만인은 왜 식욕억제에 어려움을 겪는 걸까. 가공식품이나 고탄수화물의 과도한 섭취 및 음주, 스트레스, 과식 등의 생활습관으로 인해 렙틴 호르몬의 기능이 망가졌기 때문이다. 렙틴 호르몬의 기능이 고장나면 지방세포가 늘어나 렙틴이 증가하더라도 이 신호가 뇌의 시상하부에 제대로 전달되지 않는다. 렙틴 신호를 제대로 받지 못한 뇌는 아직 지방이 부족하다고 착각하게 되고 계속해서 더 먹으라는 신호를 보낸다. 이것이 바로 ‘렙틴 저항성’이다. 렙틴 저항성이 생기면 식욕이 상승하고 신진대사가 떨어지며, 지방은 축적되는 악순환이 발생한다. 따라서 다이어트 효과를 제대로 누리려면 렙틴 저항성부터 개선해야 한다. 렙틴 저항성을 개선하면 조금만 먹어도 포만감이 느껴지고, 세트포인트도 잘 유지할 수 있기 때문에 다이어트가 한결 수월해진다.
렙틴 저항성을 부추기는 요인, 인슐린 저항성렙틴 저항성을 일으키는 원인은 만성스트레스, 설탕이나 정제 탄수화물의 과잉섭취, 수면부족, 근육량 감소 등 매우 다양하다. 그러나 가장 큰 원인으로는 ‘인슐린 저항성’을 꼽을 수 있다. <지방 대사 켜는 스위칭온 다이어트>의 저자 박용우 교수 역시 저서에서 “렙틴 저항성이 비만의 직접적인 원인이라면, 인슐린 저항성은 렙틴 저항성을 일으키는 가장 큰 요인이다”라고 설명한다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가는데, 이를 조절하기 위해 췌장에서는 인슐린 호르몬을 분비해 혈당 수치를 낮춘다. 그런데 포도당이 필요 이상으로 들어오면 인슐린은 재빨리 혈당 수치를 내리기 위해 남은 포도당을 지방 형태로 축적한다. 이러한 과정이 반복되면 살이 찌는 것은 물론, 인슐린 분비가 지속적으로 증가하면서 제대로 작동하지 못하는 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 잘 안 되기 때문에 똑같이 먹어도 살이 더 잘 찌고 열심히 운동해도 살이 잘 빠지지 않는다. 또한 렙틴 호르몬의 작동 능력을 떨어뜨려 뇌가 렙틴의 신호를 제대로 받지 못하게 되는 렙틴 저항성을 부추긴다.
비만의 원인, 렙틴·인슐린 저항성 개선하려면?렙틴 저항성이 체지방의 설정 값을 상승시켜 체지방을 축적하는 몸을 만든다면, 인슐린 저항성은 지방 대사를 억제해 체지방을 쓰지 않는 몸으로 만든다. 그렇다면 렙틴·인슐린 저항성에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까. 가장 중요한 것은 ‘얼마나 먹느냐’보다, ‘무엇을 먹느냐’에 초점을 두어야 한다. 탄산음료나 과자, 케이크 등 과당이 들어 있는 식품과 면, 빵, 떡 등과 같은 정제 탄수화물은 렙틴과 인슐린 저항성을 높이는 가장 큰 원인이다. 반면 혈당 지수가 낮고 포만감이 큰 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 근육 손실은 최소화하고 생체리듬이 회복되면서 렙틴 저항성과 인슐린 저항성이 개선된다. 이 밖에도 매일 14시간 동안 공복을 유지하는 것도 좋은 방법이다. 단식을 하면 몸 안에 인슐린이 없는 상태가 유지되어 인슐린 저항성이 개선되는 것은 물론, 지방 대사가 켜져 체지방을 잘 태우는 몸으로 바뀐다. 공복 시간 유지가 할만 하다면 일주일에 1~2번은 24시간 단식을 병행하는 것을 추천한다.참고문헌 = 박용우, <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>, 루미너스
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