최근 갑작스레 기온이 떨어지면서, 급격한 날씨 변화에 적응하기 어려워하는 사람들이 많다. 이렇게 기온이 크게 변하면 면역력이 낮아져 감기나 독감과 같은 감염성 질환에 쉽게 노출될 수 있기에 주의해야 한다. 날씨가 급변할 때 면역력이 저하되는 이유가 무엇인지, 떨어진 면역력을 어떻게 강화할 수 있는지 알아보자.
체온 유지 안 되면 면역력 떨어져…운동으로 면역력 강화해야추운 날씨가 이어져 찬바람에 노출되면 체온이 점점 떨어지기 마련인데, 체온이 1도만 낮아져도 면역력은 무려 30%나 감소한다고 알려져 있다. 추운 날씨에 적응하고 체온을 유지하기 위해 평소보다 많은 에너지를 사용하느라 신체의 방어 체계가 약해지기 때문. 이 때문에 갑작스러운 날씨 변화에 노출되면 평소 건강하던 사람도 감기에 쉽게 걸리고, 기저질환이 있는 사람들은 증상이 더욱 악화되기도 하는 것이다. 또한 기온이 떨어질수록 혈관이 수축되어 혈액순환이 원활하지 않게 되는데, 이는 혈액을 타고 돌아다니는 백혈구의 이동에도 영향을 미친다. 면역세포인 백혈구가 원활하게 순환하지 못하면 신체의 면역력이 저하돼 각종 바이러스와 세균 등에 저항하지 못하고 질병에 노출될 수밖에 없는 것이다. 그래서 요즘처럼 기온 변화가 큰 환절기에는 체온이 떨어지지 않도록 긴 옷을 입어 충분히 보온을 하고, 혈액순환을 돕고 체온을 높이는 운동을 통해 면역력을 강화하는 것이 중요하다. 기본적으로 체온을 높이는 데에 좋은 운동은 근력 운동이다. 근육이 움직일 때마다 몸속에서 열이 발생해 체온이 올라가고, 신진대사가 향상되기 때문. 여기에 유산소 운동을 더하면 불필요한 지방을 줄이고 혈액순환을 높여 체온 유지에 더욱 도움이 된다. 또 운동 전후로 혈액순환에 도움이 되는 스트레칭을 더하면 혈관이 급격하게 수축하거나 이완하면서 발생하는 혈압 변화를 조절하고, 체온을 서서히 높여줘 몸이 기온 변화에 잘 적응할 수 있도록 돕는 효과가 있다. 다음은 혈액순환을 도와 면역력 강화에 좋은 대표적인 스트레칭 방법 3가지다.
면역력을 높이는 스트레칭 3
1. 머메이드 자세① 한쪽 다리를 앞쪽으로 굽혀 앉고, 다른 다리는 뒤로 뻗어 바닥에 닿게 한다.② 한 손은 앞쪽 다리 옆에 둔 채로 바닥을 짚고, 다른 손은 뒤쪽 다리를 잡아 발끝을 등 쪽으로 당긴다.③ 상체를 살짝 뒤로 젖히며 가슴을 열고, 시선은 자연스럽게 정면을 바라본다. 10~15초간 자세를 유지한다.
2. 버드독 자세① 네발 기기 자세에서 시작해 손목을 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둔다.② 오른팔을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 팔과 다리가 바닥과 평행을 이루게 한다. 이때 허리가 아래로 처지지 않도록 복부에 힘을 준다.③ 자세를 10~15초간 유지하고, 반대쪽도 동일하게 시행한다. 좌우 각각 5~10회 정도 반복한다.
3. 몸통비틀기① 바닥에 앉아 한쪽 다리는 무릎을 구부려 안쪽으로 접고, 다른 쪽 다리는 세워서 반대쪽 무릎 바깥쪽에 둔다.② 반대쪽 팔꿈치를 세운 무릎 바깥쪽으로 걸치고, 상체를 돌려 척추를 비튼다.③ 다른 한 손은 몸 뒤쪽으로 뻗고 바닥을 짚어 균형을 잡고, 시선은 어깨너머로 돌린다. 10~15초간 자세를 유지한다.
이미 감기 걸렸다면 운동해도 괜찮을까?한편, 이미 감기에 걸렸다면 운동을 하는 것이 오히려 독이 될 수 있다. 과도한 운동은 백혈구 수치를 낮추고 면역 반응을 억제해 감기 증상을 더욱 악화시킬 수 있기 때문이다. 특히 △발열 △오한 △설사 △피로감 등의 증상이 심하다면 더욱 주의해야 하는데, 감기로 인해 몸이 약해진 상태에서는 체내 에너지 소모가 많아져 평소만큼의 힘을 내기 어렵기 때문이다. 이때 자칫 무리하게 운동을 하다 보면 부상의 위험도 높아질 수 있는 만큼, 운동보다는 충분히 휴식을 취하는 것이 더 나은 선택이다. 감기가 회복 단계에 접어들며 증상이 많이 사라졌다면 가벼운 운동을 시작하는 것도 나쁘지 않다. 하이닥 운동상담 김지현 운동전문가는 “일반적으로 감기에 걸린 후 몸이 회복 중일 때는 과도한 운동을 피하는 것이 좋지만, 만약 감기가 호전되고 있고 과도한 피로감 등 다른 증상이 없다면 혈액순환을 돕는 가벼운 산책이나 스트레칭 정도는 해도 괜찮다”라며 “개인의 회복 상태에 따라 적합한 운동 강도가 다를 수 있는 만큼 몸의 상태를 스스로 잘 관찰하고, 자신에게 맞는 강도로 운동하는 것이 중요하다”고 밝혔다.도움말 = 하이닥 운동상담 김지현 (운동전문가)
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