식이 요인은 당뇨병 발생에 생각보다 막대한 영향을 끼친다. 미국 터프츠 대학교 연구진이 1990년부터 2018년까지 184개국의 식이 섭취 데이터를 분석한 결과, 전 세계적으로 2018년 한 해에만 불량한 식단 때문에 2형 당뇨병에 걸린 사람은 1,410만 명으로 드러났다. 이는 전체 2형 당뇨 신규 환자의 70.3%에 해당한다. 특히 연구진이 분석한 11개의 식이 요인 중에서 통곡물 섭취 부족, 정제된 탄수화물 과다 섭취, 가공육 과다 섭취 등 3가지 식이 요인이 전 세계적으로 2형 당뇨병 발병률 증가에 가장 크게 기여하는 것으로 나타났다.
첫 번째 위험 요소, 통곡물 섭취 부족연구에서 밝혀진 바에 따르면, 불량한 식단으로 인해 2형 당뇨병에 걸린 사람들 중 통곡물 섭취 부족이 26.1%로 가장 큰 원인으로 지목됐다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하는 데 중요한 역할을 한다. 그러나 많은 사람들이 통곡물 섭취의 효과를 간과하고 있다. 미국 하버드대 공중보건대학 연구팀에 따르면, 통곡물을 일주일에 2회 이상 먹은 사람은 한 달에 1회 미만 먹은 사람에 비해 2형 당뇨병 진단률이 29% 낮았다. 통곡물 섭취의 효과를 보려면 주당 2회 이상은 먹어야 한다는 것. 현미, 귀리, 퀴노아 등의 통곡물을 식단에 포함하는 것만으로도 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있다. 이러한 식품은 소화 속도를 늦추어 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다.
두 번째 위험 요소, 정제된 탄수화물 과다 섭취정제된 탄수화물의 과다 섭취는 불량한 식단으로 인해 2형 당뇨병에 걸린 사람들 중 24.6%를 차지해 발병의 두 번째로 큰 원인으로 지목됐다. 정제된 탄수화물은 섬유질과 영양소가 대부분 제거된 상태로, 섭취 시 체내에서 빠르게 소화되고 흡수돼 혈당을 급격히 상승시킨다. 이로 인해 췌장에서 급격히 올라간 혈당을 정상 범위 내로 낮추기 위해 인슐린을 분비하게 되는데, 인슐린이 과도하게 분비되면 오히려 우리 몸을 저혈당 상태로 만들어 다시 탄수화물을 찾게 하는 악순환을 초래한다. 필요 이상으로 인슐린을 분비하려고 췌장이 혹사당하다 보면 당뇨병 위험도 커진다. 정제 탄수화물을 끊어야 하는 이유다. 설탕, 흰 밀가루, 백미가 대표적인 정제 탄수화물이다. 이를 줄이고 통곡물과 같은 비정제 식품을 섭취하는 것이 당뇨 예방에 효과적이다.
세 번째 위험 요소, 가공육 과다 섭취가공육의 과다 섭취 또한 당뇨병 발병과 밀접한 관련이 있다. 터프츠 대학교 연구에서 가공육 섭취가 2형 당뇨병 발병에 기여한 비율은 20.3%. 이는 인슐린 저항성을 악화시키고 체중 증가를 유발하는 포화지방과 첨가된 방부제 때문이다. 캠브리지 대학교 연구진은 하루에 햄 두 조각(50g)만 먹어도 2형 당뇨병 위험이 15% 증가한다고 밝혔다. 그렇다고 붉은 육류를 통해 우리 몸에 필요한 단백질을 섭취하는 것이 해결책이 되는 것은 아니다. 작은 스테이크 한 조각에 해당하는 100g 분량의 붉은 육류를 매일 섭취하면, 2형 당뇨병 위험이 10% 증가한다. 이는 소량의 가공육과 붉은 육류 섭취가 당뇨병 위험을 얼마나 크게 높일 수 있는지를 보여준다. 가공육의 섭취를 줄이고, 대신 생선, 달걀, 콩류 등을 통해 양질의 단백질을 보충해주는 것이 혈당 조절과 전반적인 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
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