다이어트를 떠올리면 많은 사람이 ‘좋아하는 음식을 먹지 못하는 괴로운 시간’이라고 생각한다. 하지만 몸을 혹사시키고 고난의 시간을 견디면서 다이어트를 하면 금방 지치게 되고, 요요 현상, 스트레스 등 부작용이 발생할 수 있다. 서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수는 “체지방이 쌓이는 원인인 혈당을 잘 조절하면 힘들지 않은 지속가능한 다이어트가 가능하다”라고 말하며, 일상에서 혈당을 관리하는 노하우에 대해 소개했다.
Q. 좋아하는 음식을 먹으면서 체지방을 줄일 수 있나요?세상에 공짜는 없습니다. 너무 많이 먹으면 살이 찔 수밖에 없고요. 좋아하는 음식도 적당히 섭취하는 것이 가장 좋겠죠. 대신, 단순당 즉 설탕이 많이 들어있는 음식을 아예 먹지 말라는 것이 아니고, 양을 조절하고 단독으로 먹는 것을 피하면 체지방을 늘리는 혈당 스파이크가 생기는 것을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 달콤한 디저트와 같은 음식을 먹고 싶다면 식사 직후에 소량 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 먹지 못해서 스트레스 너무 많이 받지 말고 이러한 꿀팁들을 이용해서 건강한 다이어트를 하는 것을 추천합니다.
Q. 다이어트할 때 섬유질을 많이 먹으면 좋다고 하는데요.음식을 통해서 섭취하는 섬유질을 ‘식이섬유’라고 부릅니다. 대개 채소류에 있는 성분인데요. 잎사귀가 큰 채소나 줄기가 있는 셀러리, 콩류 등에 식이섬유가 많이 들어있습니다. 식이섬유는 식감이 좀 꺼끌꺼끌해서 위장에 들어갔을 때 소화가 잘 일어나지 않는 것이 특징입니다. 이에 따라 식이섬유를 먹으면 포만감이 증대되고, 음식물이 위장에서 십이지장으로 내려가는 속도가 더뎌져 식후에 갑자기 혈당이 올라가는 것을 막아주고요. 콜레스테롤과 같은 나쁜 물질을 식이섬유가 붙잡아 대변으로 내보내는 작용도 합니다.또한 식이섬유가 하는 큰 역할 하나가 있는데요. 소화되지 않은 식이섬유가 대장으로 넘어가면 장 속에 있는 몸에 좋은 세균들의 아주 좋은 먹잇감이 됩니다. 따라서 장이 튼튼해져서 우리 몸이 전반적으로 건강해질 수 있도록 도와줍니다.
Q. 천천히 먹기 vs 음식 섭취 순서, 어떤 식습관이 다이어트에 더 도움이 될까요?음식 섭취 순서가 혈당에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 많은데요. 수년 전에 우유에 있는 단백질의 일종인 ‘유청단백질’을 식전에 50g을 섭취하면 식후에 혈당이 덜 올라간다는 논문이 발표된 적이 있습니다. 과학적인 기준에서는 장에서 GLP-1의 분비를 촉진하고, 이에 따라서 인슐린 분비가 촉진됨으로써 식후 혈당을 잘 조절하는 것으로 보입니다. 여기서 단백질량을 10g 정도로 줄이고 식이섬유를 많이 추가해서 이것을 먼저 섭취하고 식사를 한 그룹과, 식사를 먼저 하고 단백질 10g과 식이섬유를 섭취한 그룹을 비교해 봤습니다. 그 결과, 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취한 그룹의 경우가 식후 혈당이 훨씬 덜 올라가는 것을 발견한 바 있습니다. 그리고 일본에서도 식전에 육류나 어류를 섭취한 다음 공깃밥을 먹는 것이 공깃밥을 먼저 먹고 육류 혹은 어류를 섭취한 것보다 혈당이 덜 오른다는 사실을 보고한 적 있습니다.
따라서 식사할 때는 음식의 섭취 순서가 굉장히 중요한데요. ‘글루코스 혁명’ 책에서는 이러한 내용을 싱크대 모델에 비유해 설명합니다. 싱크대의 움푹 팬 부분이 위장이고, 구멍을 따라서 물이 관으로 내려가는데 부분을 소장이라고 생각하는 것입니다. 처음에 탄수화물 대신 식이섬유나 지방질을 먼저 먹으면 먼저 장에 내려가 있고, 나중에 탄수화물이 들어오면 소화·흡수가 지연됩니다. 먹는 순서에 따라서 똑같은 음식을 먹어도 혈당이 덜 올라가는 것이죠. 따라서 음식을 천천히 음미하면서 음식 먹는 순서를 바꿔주면 식후 혈당을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.
Q. 공복 운동이 혈당 스파이크를 유발할 수 있나요?공복에 운동하면 식욕이 떨어지는 사람이 있고, 반면에 식욕이 증가하는 사람도 있습니다. 또 혈당이 올라가기도 하고, 떨어지는 사람도 있습니다. 또 어떤 운동을 하느냐에 따라서도 혈당이 올라가거나 떨어지기도 합니다. 특히 경쟁을 유발하는 과격한 운동을 하면 오히려 혈당이 오르는 경우도 있습니다. 이처럼 운동에 따른 혈당 변화는 사람에 따라 다르게 나타납니다. 따라서 운동을 전후에 혈당을 재보는 것이 제일 확실한 방법입니다.
Q. 혈당 스파이크를 유발하지 않는 간식을 추천 부탁드립니다.적당량의 견과류나 치즈, 셀러리 스틱, 오이 스틱, 베이비 당근 등은 혈당 조절 및 다이어트에 좋은 간식입니다. 최대한 덜 단 음식 중에서 지방 성분이 너무 많지 않은 음식을 간식으로 먹는 것을 추천합니다.
도움말= 조영민 교수(서울대병원 내분비대사내과 전문의)
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