겨울을 앞두고 기온이 급격히 떨어지는 환절기에는 건강 관리에 특히 신경 써야 한다. 기온이 급격히 낮아지면 몸이 외부 기온 차에 적응하지 못하고 면역력이 저하되기 때문이다. 면역력이 떨어지면 알레르기, 감기, 독감을 비롯한 여러 질환에 취약해진다. 김지영 약사는 면역력을 끌어올리기 위해 이런 시기에 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소로 비타민 B군을 추천했다.
비타민 B는 면역비타민이라고도 불린다. 비타민 B가 인체 면역체계인 T-림프구 생성에 관여해 면역력이 떨어져 발생하는 감기, 알레르기 등의 질환을 예방해주기 때문이다. 비타민 B군 중에서도 특히 B6, B9, B12는 병원체가 우리 몸에 들어오는 최전방에서 첫 면역반응을 일으키는데 중요한 역할을 한다.
비타민 B의 면역증진 메커니즘병원체에 감염된 세포는 병원체의 숙주가 되어 제 기능을 하지 못하고 병원체를 위한 물질들을 합성한다. 이때 NK세포(자연살해세포)는 이러한 비정상세포를 감지하고 즉각 제거하는 역할을 한다. 체내 1차 선천면역을 대표하는 NK세포는 이후 다양한 사이토카인과 케모카인을 분비해 수지상세포, T세포, B세포 등의 후천 면역세포들을 활성화시킨다. 이러한 면역반응을 바로 비타민 B군이 활성화한다. 이외에도 비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 도와 바이러스가 체내 침입하더라도 우리 몸이 싸워낼 에너지를 만드는데 도움을 준다. 또 먹은 음식의 영양소들이 잘 활용되어 제 역할을 다할 수 있게 해 면역력 향상에 기여하기도 한다.
비타민 B, 어떻게 섭취할까?비타민 B는 육류, 생선류, 곡류, 채소류 등에 많이 함유되어 있어 균형 잡힌 식단을 유지한다면 어느 정도 보충할 수 있다. 대표적인 비타민 B군 식품으로는 시금치, 닭가슴살, 달걀, 참치, 우유, 브로콜리, 현미 등이 있다. 그러나 현대인은 과도한 업무와 음주, 흡연 등의 생활습관으로 인해 비타민 B가 결핍되는 경우가 많다. 이땐 비타민 B를 영양제로 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다.
비타민 B 영양제, 어떤 제품을 선택해야 할까?단일 성분인 다른 비타민과는 달리 비타민 B는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 총 8종으로 구성되어 있다. 김지영 약사는 “이 8가지가 유기적으로 연결되어 작용하기 때문에 모두 고루 들어있는지 확인하는 것이 좋다”고 조언했다. 이 중 비타민 B1 성분은 활성형인 벤포티아민이 함유된 제품이 권장된다. 벤포티아민은 체내에 빠르게 흡수되고 약효도 오래 지속되는데, 실제 푸르설티아민과 티아민보다 각각 4배, 8배 높은 생체 이용률을 보이는 것으로 알려져 있다. 김지영 약사는 “피로와 스트레스에 노출된 현대인들은 비타민의 사용이 많고 고갈도 쉽기 때문에 1일 최적 섭취량을 함유한 고함량 제품을 추천한다”고 말했다. 비타민 B군은 수용성이므로 체내에서 흡수되고 난 잉여 성분은 소변으로 배출된다. 이때 비타민 B2가 노란빛을 띠기 때문에 소변 색깔이 형광 노란 또는 연한 초록색으로 변하기도 한다. 고함량 제품을 선택할 때는 B3와 B6의 함량을 확인해야 한다. 과다 복용 시 부작용 우려가 있기 때문이다. 비타민 B3는 과잉 섭취할 경우 홍조, 화끈거림 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 따라서 나이아신의 경우 상한 섭취량인 35mg, 니코틴산아미드의 경우 1,000mg을 넘기지 않도록 한다. 비타민 B6를 장기간 고용량(50~200mg) 섭취할 경우 운동실조와 감각 신경병증을 포함하는 증상이 나타날 수 있다. 비타민 B6의 하루 상한 섭취량은 100mg이다. 고함량 비타민제를 장기간 먹을수록 속 쓰림과 같은 위장장애를 호소하는 경우도 있다. 이런 부작용을 줄이기 위해서는 고함량 제품 중 산화마그네슘이 함유된 제품을 선택하면 된다. 산화마그네슘은 위산을 중화해 주는 역할을 한다.
도움말 = 김지영 약사
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