캠핑이나 나들이 갈 때 핵심은 맛있는 음식을 먹으며 기분을 내는 것이 아닐까 싶다. 하지만, 이는 당뇨 환자들에게는 어려운 이야기일 수 있다. 당뇨가 있으면 항상 식단 관리를 해야 하기 때문. 대부분의 도시락 메뉴는 탄수화물이 주 재료이기 때문에 혈당 관리에 악영향을 미친다. 그렇다면 당뇨 환자들도 마음 놓고 맛있게 먹을 수 있는 도시락 메뉴는 없을까? 밥 없이 만드는 도시락 레시피에 대해 정선화 임상영양사가 소개했다. 다음은 정선화 임상영양사와 함께한 당뇨 도시락 만들기이다.
Q. 당뇨 환자가 도시락을 준비할 때 더욱 신경 써야 할 것은 무엇인가요?
정선화 임상영양사 : 우리가 흔히 도시락 메뉴로 김밥이나 샌드위치를 많이 준비하는데요. 이는 탄수화물의 함량이 높아 혈당 조절에 좋지 않습니다. 김밥에는 다양한 야채가 들어가지만 주 재료가 탄수화물입니다. 따라서 김밥 1줄의 칼로리는 300g 기준으로 400~500kcal입니다. 열량도 열량이지만 먹다 보면 탄수화물의 섭취량이 높아질 수 있다는 위험도 있죠.
샌드위치는 혈당을 급격히 올리는 빵이 기본 재료이기 때문에 당뇨환자분들에게 좋지 않습니다. 특히 샌드위치 속 소스가 사실 열량을 높이는 주원인이고, 나트륨과 당류 함량도 높아 좋지 않습니다.
Q. 당뇨 환자분들의 도시락은 어떻게 준비해야 할까요?
정선화 임상영양사 : 기존의 도시락 메뉴에 재료를 살짝만 변형하면 당뇨 환자분들 건강에 좋고 맛있는 도시락을 만들 수 있습니다. 가장 중요한 점은 혈당을 많이 올리지 않는 메뉴를 준비하는 것입니다. 오늘은 김밥과 유부초밥을 만들어볼 건데, 사용할 주 재료는 달걀과 두부입니다.
김밥의 경우 주재료가 쌀밥이라 문제가 되는 것인데, 혈당을 올리는 주범인 밥을 다른 재료로 대체하는 방법을 사용하면 혈당을 높이지 않는 메뉴를 준비하실 수 있습니다. 밥 대신 사용할 재료는 달걀지단입니다. 달걀은 대표적인 영양소 균형을 갖춘 식품으로, 100g 당 12.5g 정도의 단백질이 들어있고 영양학적으로 우수한 식재료입니다. 그러니 밥을 넣지 않아도 달걀로 포만감을 주면서 단백질 보충까지 되는 핵심 재료라고 할 수 있겠죠!
또한 유부초밥의 주재료인 밥도 두부로 대체해서 두부유부초밥을 만들 수 있습니다. 두부는 100g당 약 8g의 단백질이 들어있는 식물성 단백질의 핵심이죠. 달걀 김밥과 두부유부초밥의 재료로 닭 가슴살, 치즈, 크래미 같은 식품도 추가한다면 더욱 영양소 균형을 맞춘 메뉴를 준비하실 수 있으니 참고 바랍니다.
▶ 달걀 키토 김밥 만들기
1. 달걀을 한 방향으로 풀면서 저어줍니다. (김밥 1줄에 달걀 4~5개 정도)
2. 프라이팬을 약불로 예열한 후 약간의 기름으로 프라이팬을 코팅해주세요.
3. 달걀 물을 얇게 펴서 지단을 부치고 충분히 식힌 다음 채 썰어주세요.
이때, 지단을 식힌 후에 썰어야 잘 썰립니다!
4. 김밥 김 위에 채 썬 지단, 깻잎, 시금치, 고추, 단무지, 닭 가슴살 등 속 재료를 넣어주세요.
속 재료는 취향대로 넣으면 되고, 닭 가슴살이나 크래미 등의 속재료를 넣으면 단백질 함량 UP!
▶ 두부 유부초밥 만들기
1. 살짝 데친 두부를 면보를 사용하여 물기를 제거해 으깨줍니다.
2. 닭 가슴살과 각종 야채들을 잘게 썰어주세요. (파프리카나 당근을 넣으면 식감이 좋습니다)
3. 유부는 기름기 제거를 위해 한번 물에 헹구고 물기를 제거해 주세요.
4. 두부와 각종 속재료를 유부초밥 소스를 넣고 섞어주세요.
(소스는 절반만 사용하는 게 나트륨과 당 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다.)
5. 유부 속에 속 재료를 꾹꾹 눌러 담으면 두부 유부초밥 완성!
※ 보다 자세한 레시피는 상단의 영상을 확인해주세요!
도움말 = 하이닥 영양삼당 정선화 (임상영양사)
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