4월 14일 블랙데이는 밸런타인데이(2월 14일)과 화이트데이(3월 14일)에 초콜릿을 받지 못한 이들이 서로를 위로하며 짜장면을 먹는 날이다. 짜장면은 남녀노소가 즐길 만큼 맛이 좋지만, 칼로리와 나트륨 함량이 높아 건강에는 좋지 않다. 하이닥 영양상담 정선화 영양사는 하이닥 유튜브에서 “짜장면은 보통 800kcal에 단백질은 20g, 탄수화물은 133g, 지방은 20g, 나트륨은 2,400mg이 들어가 있다”라고 설명했다. 800kcal는 공깃밥 3그릇에 준하는 양이며, 나트륨 2,400mg은 세계보건기구(WHO)의 하루 권고량인 2,000mg을 훌쩍 넘긴 수치다.
건강을 생각해 짜장면은 피하면서 블랙데이를 색다르게 기념하고 싶다면 블랙 푸드를 추천한다. 블랙 푸드는 검은색을 띠는 식품을 뜻한다. 블랙데이를 건강하게 즐기고 싶은 이들을 위해 블랙 푸드로 만든 요리와 함께 그 효능 및 부작용을 소개한다.
검은콩검은콩은 효능만큼 요리도 다양하다. 검은콩은 콩밥, 콩자반, 청국장, 두부 등 일상에서 자주 접하는 요리들의 재료다. 또한, 콩떡, 콩강정, 검정콩 차 등 후식에도 쓰인다.
1. 효능검은콩이 몸에 좋다는 사실은 이미 많은 이들에게 알려져 있다. 검은콩에는 양질의 단백질과 모발 성장에 필요한 시스테인이 풍부해 탈모 방지에 좋다. 또한, 검은콩은 두뇌 기능을 향상하는 역할을 해 학생들에게도 인기가 많다. 삼성서울병원에 따르면, 검은콩은 단백질, 섬유소, 칼슘, 철, 아연이 풍부해 두뇌 활동을 촉진한다.
검은콩은 심혈관 질환 예방에도 탁월한 식품이다. 혈압 수치와 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 수용성 섬유질, 심장에 좋은 엽산이 풍부하기 때문이다. 검은콩의 효능이 입증되면서 미국식품의약국(FDA)은 “하루 평균 콩 단백질 25ｇ을 섭취하면 심장 순환계 질환을 효과적으로 예방할 수 있다”라는 문구를 제품에 추가하며 홍보하는 행위를 허용하고 있다.
2. 부작용검은콩이 아무리 몸에 좋은 식품이라도, 과하게 섭취하면 오히려 건강에 해롭다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 하이닥 기사에서 “검은콩은 단백질 함유 식품군 중에서 지방 함량이 중간 정도 되는 중지방 식품이므로 적정량 섭취하지 않으면 오히려 살이 찔 수 있다”라고 설명했다. 검은콩의 하루 권장량은 50g이다.
또한, 검은콩에 들어 있는 사포닌이라는 성분은 요오드를 몸 밖으로 배출시켜 요오드의 결핍을 초래할 수 있다. 대한갑상선학회는 “요오드는 갑상선이 갑상선 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 물질”이라고 정의했다. 따라서, 체내에 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬의 생성이 미미한 갑상선 기능 저하증에 걸릴 수 있다. 서울아산병원에 따르면, 갑상선 기능 저하증의 증상에는 건조한 피부, 피로감, 무기력증, 기억력 감퇴, 식욕 부진, 체중 증가, 변비, 팔다리 저림, 근육통 등이 있다. 검은콩 섭취로 인한 요오드의 결핍을 막기 위해서는 요오드가 풍부한 김, 미역, 다시마와 같은 해조류를 함께 먹는 것이 좋다. 더불어, 갑상선 기능이 떨어지는 환자는 검은콩을 먹지 않기를 권장한다.
검은콩에는 독소 배출을 돕는 안토시아닌이 풍부해 신장 건강에도 좋다. 하지만, 검은콩은 100g당 1,200mg 이상의 칼륨을 함유하고 있어 혈중 칼륨 수치를 잘 조절하지 못하는 신장이 약한 환자는 주의해야 한다. 칼륨 수치가 높아지면 피로감, 오심, 구토, 설사와 같은 증상이 나타난다. 따라서 신장 질환이 있다면 칼륨을 2,000mg 이하로 먹어야 한다.
검은깨(흑임자)검은깨는 최근 뉴트로(New + Retro, 복고를 현대적인 감각으로 새롭게 즐기는 경향) 열풍으로 인기가 많아진 식품 중 하나로 ‘흑임자’라고 불리기도 한다. 흑임자는 빙수, 라떼, 아이스크림 등의 후식에 쓰이면서 많은 이들에게 사랑받고 있다. 또, 검은깨를 수제비, 죽, 떡국 등 다양한 음식에 뿌려 먹으면 고소한 맛을 더할 수 있다.
1. 효능흑임자의 가장 큰 효능은 항산화 작용이다. 검은깨에는 항산화 효과가 뛰어난 토코페롤과 안토시아닌 성분이 풍부하다. 항산화 작용은 세포의 노화를 막아주는 작용으로, 피부와 탈모뿐 아니라 다양한 질환을 예방하는 데에도 효과적이다. 검은깨에는 인지질과 비타민 E도 풍부해 피부가 건조하거나 가려워지는 증상을 예방하는 역할을 한다.
흑임자에는 칼슘이 풍부해 뼈 건강에도 좋다. 한국식품과학회지에 따르면, 흑임자에 들어있는 기능성 성분인 리그난 중 지용성 성분인 세사민(sesamin)과 세사몰린(sesamolin)은 혈중 지질 감소, 콜레스테롤 수치 감소 및 저산소증 또는 뇌 손상에 대한 신경 보호 효과가 있다.
2. 부작용검은깨에는 유분이 많기 때문에 과도하게 섭취하면 설사 증상이 나타날 수 있다. 따라서 최근에 배탈이 났거나 설사했다면 검은깨의 권장 섭취량을 넘기지 말아야 한다. 소화 기관이 약한 경우에도 흑임자를 과하게 먹으면 안 된다. 아울러, 흑임자는 기본적으로 열량이 높기 때문에 다이어트를 하거나 체질량지수가 높다면, 섭취 시 적정량을 넘기지 않도록 주의해야 한다. 검은깨는 하루에 밥숟가락 기준으로 한 번만 먹는 것이 좋다.
또한, 깨의 표면은 셀룰로스라는 물질로 구성된 세포벽으로 덮여있다. 셀룰로스는 우리 몸에서 쉽게 분해되지 않기 때문에, 있는 그대로 먹으면 깨 안의 영양소가 흡수되지 않은 채로 몸 밖으로 빠져나갈 수 있다. 그러므로, 셀룰로스의 단단한 결합을 완화해 깨의 영양소 흡수율을 높이기 위해서는 깨를 볶거나 빻아서 먹어야 한다.
도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (영양사) 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)
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