당뇨를 앓고 있거나, 당뇨 가족력이 있는 사람에게 혈당은 매우 예민한 문제다. 혈당 수치가 높은 음식을 섭취하면 당뇨가 악화되거나 불현듯 당뇨 증상이 발생할 수 있기 때문이다. 다양한 건강식품 중에서 특히 사람들이 관심 갖는 식품은 '고구마'다. 보통 고구마를 있는 그대로 먹기보다는 굽거나 찌는 등 약간의 조리 과정을 거쳐 섭취하기 때문에, 조리 과정에 따른 혈당 수치의 변화가 상당히 중요하다. 농촌진흥청과 경희대학교가 공동으로 발표한 자료를 토대로 고구마의 혈당 관련 수치들을 살펴보자.
찐고구마 Vs 군고구마
농촌진흥청은 경희대학교와 함께 '한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)'를 발표한 바 있다. 이 자료에 따르면, 똑같은 고구마라 하더라도 조리 방법에 따라 혈당지수와 혈당 부하 지수가 다르다는 사실을 확인할 수 있다. 찐 고구마와 군고구마 70g에 대한 각 수치는 아래와 같다.
혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)
자료를 정확하게 이해하기 위해서는 혈당지수와 혈당 부하 지수에 대해 알아야 한다. 먼저 혈당지수는 특정 식품을 섭취했을 때 얼마나 혈당 농도가 빠르게 증가하는지를 나타낸 지수이다. 식품에 함유된 탄수화물 50g을 먹었을 때 나타나는 혈당 변화를 수치화한 것이다. 하이닥 가정의학과 상담의사 김정은 원장(365mc병원)은 하이닥 칼럼에서 "혈당지수란 음식으로 섭취한 탄수화물이 소화되면서 얼마나 빠르게, 높게 혈당을 올리는지를 수치화한 것이다"라고 설명했다. 그러나 혈당지수만으로 여러 식품의 효능을 평가하기엔 다소 문제가 있다. 이 지수는 사람들이 실질적으로 각 식품을 섭취하는 양을 고려하지 않았기 때문이다. 혈당지수를 구할 때 가장 중요한 것은 '각 음식에 들어있는 탄수화물 양이 동일하다'라는 가정이다. 그러나 실제로 모든 음식의 탄수화물 양은 저마다 다르다. 예를 들어 고구마는 75g 당 23.4g의 탄수화물이 들어있지만, 감자는 100g당 16g의 탄수화물이 들어있다. 그런데 두 식품의 혈당지수는 각각 55(고구마), 85(감자)이다. 혈당지수만 놓고 보면 감자가 혈당을 굉장히 높이는 식품이라고 생각이 들지만, 실제 탄수화물 함량은 감자가 훨씬 적다. 또, 100% 탄수화물로 되어 있는 식품은 없다는 점도 GI지수의 한계이다. 예를 들어 수박은 GI 지수가 70 이상인 식품이다. GI수치만 놓고 본다면 수박과 도넛은 같은 부류이다. 그러나 수박은 수분, 비타민 등 탄수화물 말고도 다른 영양성분이 많이 함유되어 있다. GI지수대로 수박에 있는 탄수화물 50g을 섭취하려면 적어도 혼자서 수박 한 통 이상을 먹어야 한다. 그러나 실제로 수박을 한 번에 이만큼 많이 먹는 사람은 없다. 따라서 혈당지수는 다소 현실성이 떨어지는 지표다. 이 한계를 보완하기 위해 고안된 지표가 혈당부하지수이다. 혈당지수와 혈당부하지수의 산출식을 살펴보면, 어떤 점을 개선하기 위해 혈당부하지수를 고안했는지 알 수 있다.
혈당부하지수는 혈당지수에 또 다른 수치를 곱한다. 바로 '1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양'이다. 음식마다 함유된 탄수화물 함량이 다르다는 것을 감안한 지표다. 앞선 예시를 다시 인용하면, 수박을 평소에 먹는 만큼 먹었을 때 혈당지수가 얼마나 올라가는지를 알려주는 지표가 혈당부하지수이다.
혈당지수, 혈당부하지수에 따른 식품 분류
각종 식품들의 혈당지수와 혈당부하지수를 비교하기 위한 기준은 없을까. 먼저 혈당지수는 55와 70이 기준이다. 혈당지수가 55 이하라면 저혈당지수이고, 55 초과 70 미만이면 중혈당지수이다. 혈당 지수가 70 이상이면 고혈당지수이다. 아울러 혈당부하지수는 10과 20이 기준이다. 혈당부하지수가 10 이하라면 저혈당부하지수이고, 10 초과 20 미만이라면 중혈당부하지수이다. 혈당부하지수가 20 이상이라면 고혈당부하지수이다. 이 내용을 표로 정리하면 다음과 같다.
찐 고구마와 군고구마의 혈당부하지수는 각각 15.5, 19.8 이었다. 두 수치 모두 중혈당부하지수에 해당한다. 참고로 쌀밥 한 공기(210g)을 섭취했을 때의 혈당부하지수는 51.2이고, 가래떡 한 접시(130g)을 먹었을 때의 혈당부하지수는 40.5이다. 쌀밥과 가래떡 모두 혈당부하지수가 고구마보다 월등히 높다. 따라서 쌀로 만든 음식들보다 고구마가 혈당을 낮추는 데 도움이 되고, 이왕이면 군고구마보다는 찐 고구마를 먹는 것이 좋다.
이처럼 혈당부하지수를 알면 탄수화물 함유량이 높은 음식들이 얼마나 혈당을 높일 수 있는지 파악할 수 있다. 그러나 이 수치가 낮다고 해서 그 음식을 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 혈당을 높이는 음식은 개개인의 체질에 따라 다를 수 있기 때문이다. 혈당부하지수를 토대로 나에게 이롭고 해로운 음식을 파악하되 반드시 적정량을 섭취해야 혈당 상승을 막을 수 있다.
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