정월 대보름에는 5가지 곡물을 섞은 오곡밥을 먹으며 건강과 풍요를 기원한다. 오곡밥에 들어가는 하얀 찹쌀, 노란 조, 갈색 수수, 붉은 팥, 검은콩은 시각적 즐거움을 줄 뿐만 아니라 영양소도 다양하고 풍성해 몸에도 좋다. 보는 재미와 먹는 재미를 동시에 만끽할 수 있는 정월 대보름 음식, 오곡밥의 효능과 요리법을 소개한다.
다섯 가지 곡물의 효능찹쌀에 풍부한 식이섬유는 변비와 설사를 예방하고, 소화기관의 기능을 향상한다. 또한, 찹쌀에는 다량의 비타민 D가 들어 있어서 칼슘의 체내 흡수율을 높인다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 성분으로, 골다공증 예방에 좋다.조는 신진대사와 성장에 꼭 필요한 바이오틴을 많이 포함한다. 또, 조에는 우울증을 해소하고 불면증을 해결하는 데 큰 도움을 주는 트립토판이라는 아미노산이 들어있다.수수의 폴리페놀과 플라보노이드는 항암 및 항산화 작용이 뛰어나 암세포의 형성과 재발을 막고, 피부 노화를 방지한다. 수수에 풍부한 섬유질은 음식물이 대장을 지나가는 시간을 단축하되 수분량은 유지하므로, 변비 예방에 효과적이다. 섬유질은 콜레스테롤과 혈당 수치 감소에도 도움을 준다.팥이 함유하는 칼륨은 나트륨 배출을 촉진함으로써 몸속의 독소를 제거하고, 혈압을 낮춘다. 또, 칼륨은 근육의 수축과 이완을 유동적으로 조절하며 근육을 강화한다. 칼륨이 부족하면 근육 경련이 나타나는 이유다.검은콩에 풍부한 안토시아닌은 시력 보호와 백내장 예방에 효과적이며, 혈액 순환을 원활하게 해 심혈관 질환과 동맥경화를 막는다. 검은콩에는 모발 건강을 지키는 시스테인이 들어 있어서 탈모 예방에 효과적이다.이 다섯 가지 모두 통곡물이라는 것도 눈여겨봐야 한다. 우리가 매일 먹는 백미와 흰 밀가루는 분쇄하거나 열을 가해 겉껍질을 벗기는 정제 과정을 거친다. 이로 인해 곡물이 함유한 식이섬유, 비타민, 무기질 같은 성분이 줄어들게 된다.통곡물은 말 그대로 정제 과정을 거치지 않은 곡물이다. 그렇기에 정제 곡물보다 칼슘과 철분이 3배 이상 많이 들어있다. 대한심장학회는 "통곡물에는 복합탄수화물과 비타민, 미네랄이 많아 이를 섭취하면 심혈관 질환의 위험도를 줄이는 데 효과적"이라고 발표했다. 또한 하이닥 영양상담 정성우 임상영양사는 “통곡물에는 현대인에게 부족하기 쉬운 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부하게 들어 있어 장운동을 원활히 하고 체중을 감량하는 데 도움이 된다”고 말했다.단, 오곡밥은 탄수화물 함량이 높은 음식이므로, 과하게 섭취하면 혈당이 증가해 당뇨 증상이 나타날 위험이 있다. 또한, 꼭꼭 씹어 먹지 않으면 소화가 어려울 수 있다. 따라서 한 공기(약 210g)를 천천히 섭취하는 것이 좋다.
오곡밥, 맛있게 먹는 방법4인분을 기준으로 하는 오곡밥 요리법을 소개한다. 1인 가구라면 4인분을 지어 1인분씩 용기에 담아 보관한 후, 먹고 싶을 때 데워 먹으면 간편하다.
- 재료멥쌀 200g, 찹쌀 100g, 조 50g, 수수 50g, 팥 50g, 검은콩 50g, 소금 7g.더욱더 담백한 맛을 원한다면 다시마 한두 조각을 추가한다.
- 순서멥쌀과 찹쌀, 조와 수수는 물로 깨끗하게 씻어 1시간 정도 물에 불린다. 검은콩은 깨끗이 세척해 3~4시간 동안 물에 불린다. 충분히 불린 후에는 체에 밭쳐 곡물의 물기를 뺀다.단, 팥은 떫은맛을 제거하기 위해 더 꼼꼼히 손질해야 한다. 먼저 팥을 깨끗하게 씻은 후, 넉넉하게 받은 물에 팥을 넣어 6시간 정도 불려준다. 그다음, 냄비에 팥과 물 400g을 넣어 끓인다. 물이 끓으면 물을 버리고, 냄비에 물 400g을 새로 받아 팥을 10분 동안 삶는다. 이때 팥을 푹 삶지 않아도 된다. 밥을 지을 때 다른 곡물과 함께 삶아지기 때문이다. 10분이 지나면 팥을 건진다. 팥을 삶은 물은 밥물로 사용하므로 따로 준비해둔다.밥솥에 조를 제외한 곡물과 소금 7g을 넣고 섞은 다음, 팥물 400g을 부어 밥을 짓는다. 밥이 끓어오르면 조를 얹고 중불로 줄여 뜸을 들인다. 뜸이 다 들면 다시마를 걷어내고, 밥을 골고루 섞은 후 밥그릇에 담는다.오곡밥은 체질에 따라 다르게 지어먹는 재미가 있다. 몸이 찬 경우엔 성질이 따뜻한 찹쌀과 콩의 양을 늘리고, 몸에 열이 많은 경우엔 성질이 차가운 팥의 양을 늘리면 더 건강하게 섭취할 수 있다.도움말 = 하이닥 영양상담 정성우 (임상영양사)
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