비타민 B군은 질병을 예방하고 건강을 지키기 위해 필요한 영양소다. 종류는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 총 8종으로 나뉘는데, 이렇게 다양한 종류만큼이나 효능과 효과도 가지각색이다. 비타민 B군은 수용성 비타민의 일종으로 체내에 충분히 저장된 후 나머지는 소변으로 배출되기 때문에 과잉증이 잘 나타나지 않는다. 그러나 그 중에서도 부작용 우려가 있는 종류가 있다. 바로 비타민 B3와 B6다. 김지영 약사와 함께 그 부작용에 대해 알아봤다.
비타민 B3비타민 B3는 탄수화물, 단백질 그리고 지방을 대사시키는 데 도움을 주고 몸속으로 들어온 알코올을 분해하는 역할을 한다. 또 말초혈관 확장을 통해 혈액순환을 촉진한다. 그래서 비타민 B3가 결핍되면 심한 숙취가 생기고 집중력 저하, 소화불량 등의 증상이 나타난다. 비타민 B3는 니코틴산과 니코틴산아미드, 두 가지 형태로 가장 많이 섭취되는데, 올해 식품의약품안전처는 니코틴산의 사용 대상 식품을 제한하는 내용을 주로 하는 식품첨가물의 기준 및 규격 고시 일부 개정안을 행정예고 했다. 니코틴산의 경우 과량 섭취 시 부작용을 일으킬 수 있어 의식하지 못한 사이 과량 섭취되는 사례를 방지하기 위함이다. 니코틴산은 35mg 이상 장기간 복용할 경우 홍조, 화끈거림, 따끔거림, 가려움증 등의 부작용이 나타날 수 있어 그 이하로 복용할 것을 권장하고 있다. 반면, 니코틴산아미드는 복용 시 유도체의 독성이 거의 없는 편이라서 제품에 많이 사용된다. 니코틴산아미드의 1일 최대섭취량은 1,000mg이지만, 미국 의학 연구소(US Institute of Medicine)에서는 두 성분의 권장량을 구분 없이 35mg으로 표기하고 있다.
비타민 B6비타민 B6는 단백질과 아미노산의 대사를 촉진하고 신경전달물질 합성에 조효소 작용을 한다. 또 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 합성할 때도 필요한 성분이다. 비타민 B6가 부족하면 피부염, 구내염, 우울증, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있다. 비타민 B6는 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 과량 섭취 시 경미한 부작용으로는 울렁거림, 두통, 메스꺼움 등이 발생할 수 있다. 심한 경우 감각 신경병증으로 신체 움직임 조절이 둔화되는 현상과 통증에 더욱 민감해지는 현상까지 보고되고 있어 복용량에 주의가 필요하다.
Q. 부작용 우려가 있는 비타민 B3와 B6만 빼고 먹으면 되나요?앞서 말했듯이 비타민 B3와 B6는 필수 영양소로, 결핍 시 각종 증상이 나타난다. 또 비타민 B군 8종은 서로 흡수가 잘 되도록 체내에서 유기적으로 작용하기 때문에 모든 종류를 골고루 섭취해줘야 한다. 김지영 약사는 “비타민 B군 영양제를 고를 때 B3는 니코틴산아미드 형태로 50mg, B6는 피리독신염산염 50mg 정도로 함량이 낮춰져 있는 제품을 추천한다”라며, “이때 다른 비타민 B군은 100mg 정도로 고함량이면 더 좋다”고 덧붙였다. 비타민 B3와 B6는 간영양제나 마그네슘 영양제에도 함유돼 있는 경우가 많아 나도 모르는 새 과량 복용하기 쉽다. 영양제를 복용할 때는 성분표를 잘 체크해봐야 한다.
Q. 언제 먹는 게 좋은가요?비타민 B는 음식물이 에너지로 대사되기 위해 필요한 필수 영양소다. 따라서 식사를 하기 전에 먹는 게 가장 좋다. 특히 아침에 충분한 에너지가 전환될 수 있도록 아침 식사 하기 20~30분 전에 복용할 것을 권한다. 잠자기 전에 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 비타민 B군을 복용하면 신진대사가 증진되어 숙면이 방해될 수 있다.
도움말 = 김지영 약사
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