긴장되거나 흥분했을 때, 복식 호흡을 하면 마음이 안정되는 효과가 있다. 복식 호흡은 숨을 깊게 들이마시고 내 뱉어 폐 밑에 위치한 횡경막을 움직여 호흡하는 방법으로, 마음을 안정시키는 것은 물론 통증 완화와 체중 감량, 면역력 향상 등 건강상 이점이 다양하다.
복식 호흡을 하면 우리 몸에 생기는 일사람은 태어나면 모두 복식 호흡을 한다. 갓난아기가 울 때 배가 많이 움직이고, 긴 시간을 울어도 울음소리의 변화가 거의 없는 것은 바로 복식 호흡을 하기 때문이다. 반대로 성인이 오랫동안 울면 울음소리에 변화가 생기는데, 이는 흉식 호흡을 하기 때문이다. 사람은 성장하면서 복식 호흡의 사용의 점차 줄어들고, 성인이 되면 흉식 호흡을 주로 사용하게 된다. 흉식 호흡은 가슴의 윗부분을 팽창시켜 공기를 흡입하는 호흡법으로, 호흡량이 적고 얕은 것이 특징이다. 때문에 계속하면 목과 어깨 등에 불편함이 느껴질 수 있다. 반면, 복식 호흡은 폐를 충분히 사용해 호흡이 부드럽고 긴 것이 특징이다. 숨을 들이마실 때 배를 위쪽으로 내밀고, 호흡을 내쉴 때 복부 근육이 수축한다. 복식 호흡을 했을 때 나타나는 가장 큰 효과는 ‘안정’이다. 스트레스를 받거나 흥분하면 몸속 교감신경이 활성화돼 호흡이 거칠고 빨라지며 혈압과 맥박이 빨라진다. 이때 복식 호흡을 하면 부교감신경계를 자극해 근육이 이완되고 말초 혈관이 넓어져 혈액 공급이 부족해 저하된 세포의 기능을 회복시킨다. 진통이 온 임산부나, 큰 트라우마를 겪은 사람에게 복식 호흡을 권하는 것도 바로 이런 이유에서다. 2010년 대한간호학회지에 게재된 단국대학교병원 간호사·단국대학교 간호학과 조교수 연구팀의 논문에 의하면, 복식호흡이 조기 진통 임산부의 상태 불안과 조기 진통 스트레스를 유의하게 감소시키고, 진통억제제 사용량 감소에 유의하게 기여하는 것으로 나타났다. 이 밖에도 복식 호흡을 하면 산소를 충분히 들이마시고 이산화탄소 배출이 원활해져 폐 기능 향상과 호흡근 활성화에 도움을 준다. 또한 복부에 힘을 주고 깊게 호흡하다 보면 허리 부분의 척추를 보호하는 복횡근을 지속적으로 사용하게 되기 때문에 허리 건강과 뱃살을 줄이는 데도 도움을 준다.
‘잘’ 쉬어야 효과 있어…올바른 복식 호흡 방법은?복식 호흡을 잘하고 있는지 확인하는 가장 간단한 방법은 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 두는 것이다. 2003년 대한음성언어의학회 학술대회에 발표된 분당제생병원 이비인후과 발성치료실의 ‘복식 호흡 지도 방법’에서는 “복식 호흡을 할 때 가슴에 댄 손은 움직임이 없어야 하며, 상복부에 댄 손은 숨을 들이마시고 내쉴 때 움직임이 있다”라고 설명했다. 코로 숨을 들이마실 때 공기를 아래로 밀면 복부는 풍선처럼 부풀어 오르고 갈비뼈는 양쪽으로 벌어지는 것이 느껴진다. 반대로 숨을 내쉴 때는 입술을 반쯤 연 상태로 입으로 공기가 밖으로 나오면서 복부는 풍선 바람이 빠지는 것처럼 줄어들고 갈비뼈가 홀쭉해진다. 복식 호흡을 할 때는 숨을 내쉬는 것이 잘 이루어질 수 있도록 집중하되, 필요 이상으로 내쉬면 다음 숨을 너무 빨리 들이마실 수 있으므로 주의해야 한다. 처음에는 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 매일 4~5회 반복하면서 5~10분 동안 시행한다. 복식 호흡이 어느 정도 익숙해지면, 일상생활에서 틈틈이 복식 호흡을 하는 습관을 들이는 것이 좋다.
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