뼈와 치아의 구성요소이자, 근육과 신경 기능을 조절하는 칼슘. 사람의 여러 연령대 중에서도 특히 칼슘 섭취가 중요한 시기가 있다. 바로 ‘성장기’와 ‘노년기’이다.
최대 골질량에 가장 중요한 ‘성장기’우리 몸의 뼈는 사춘기 전후에 가장 왕성한 시기를 거쳐 성인이 되면 최대 골질량, 최대 골밀도를 가지게 된다. 성인기 골질량의 45~50%는 아동기와 청소년기에 축적된다. 따라서 이 시기에 칼슘 섭취가 부족하지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 또한 성장기는 뼈 형성이 뼈 용출보다 활발하기 때문에 뼈에 칼슘이 잘 침착할 수 있도록 혈중 칼슘 농도가 충분해야 한다. 특히 생후 1년 동안인 영아기에 칼슘이 가장 잘 축적되고, 사춘기 때도 비교적 칼슘 흡수율이 높으므로 이 시기에 칼슘을 충분히 보충해주는 것이 좋다.
칼슘이 가장 많이 빠져나가는 ‘노년기’성장기와 반대로 폐경기와 노년기에는 칼슘 흡수율이 감소하고 뼈에 있는 칼슘의 용출이 더 활발하기 때문에 뼈가 약해지지 않도록 칼슘을 잘 보충해주어야 한다. 특히 여성은 폐경기 이후부터 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어들면서 상대적으로 파골세포가 증가해 뼈를 구성하는 세포의 수명을 단축해 골다공증을 가속화시킨다. 따라서 이 시기에 칼슘을 잘 보충해야 한다.
칼슘, 하루에 얼마나 섭취해야 할까?성성장기 중에서도 영아기에는 하루에 250~1,000mg(우유 4잔), 청소년기에는 900~3,000mg(우유 13잔) 정도 섭취하는 것이 좋다. 폐경기와 노년기에는 칼슘 섭취량을 하루에 800~2,000mg(우유 9잔) 정도 섭취하는 것을 권한다. 모든 영양소가 그렇듯이, 칼슘 역시 한가지 식품으로만 영양소를 섭취하는 것은 불가능하다. 식사를 구성할 때는 다양한 칼슘 급원 식품을 활용해야 한다. 대표적인 칼슘 급원 식품으로는 미꾸라지, 멸치, 우유, 치즈 등이 있고 마른미역에도 칼슘이 많이 들어 있다.도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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