‘탄수화물 중독’이라는 말이 있을 정도로 정제된 탄수화물을 끊기 어려워하는 사람이 많다. 이러한 탄수화물은 혈당을 관리하는 당뇨 환자와 다이어터가 가장 주의해야 할 것 중 하나이다. 혈당을 올리고 살을 찌게 만드는 탄수화물은 어떤 재료로 대체하면 좋을까? 이에 정선화 임상영양사가 당질 대체 레시피를 소개한다. 일반 파스타와 두부면 파스타의 레시피 차이점을 설명하고, 그에 따라 변화한 혈당 측정에 대해 설명한다.
Q. 파스타의 당질 대체 레시피, 알려주세요!정선화 임상영양사: 평소에 파스타를 마음껏 먹고 싶지만, 탄수화물과 칼로리 걱정에 조금 망설여지기도 하는데요. 이때 주재료를 다른 것으로 바꿔서 요리할 수 있는 당질 대체 레시피를 알려드리겠습니다.먼저, 파스타면은 우리에게 익숙한 탄수화물로, 당질이 많이 함유되어 있어 혈당을 올리기 쉽습니다. 보통 파스타 1인분이라고 하면 500원짜리 동전 크기를 많이 생각하잖아요? 그 무게는 약 100g 정도 됩니다. 이때 칼로리는 132kcal, 탄수화물 함량 27g, 단백질 3.8g 정도입니다. 그렇다면 이를 대체할 수 있는 재료에는 무엇이 있을까요?
Q. 면이 먹고 싶을 때, 어떤 재료로 대체할 수 있나요?정선화 임상영양사: 파스타면을 대체할 수 있는 것 재료 중에는 두부면이 있습니다. 똑같이 100g을 비교했을 때, 칼로리는 160kcal로 파스타면 보다 조금 높아 보이는데요. 이에 대한 영양성분을 따져보면 탄수화물이 3g으로 훨씬 낮고, 단백질은 15g으로 더 높습니다. 이렇게 파스타면을 두부면으로 대체했을 때, 탄수화물이 낮고 단백질이 높으니까 훨씬 건강에 좋고, 혈당 변화에도 분명히 차이가 있을 겁니다.또한, 파스타면이 혈당을 올리는 주범이지만, 소스 또한 문제 중 하나인데요. 이번에는 설탕이 들어간 달짝지근한 소스 대신에 올리브유를 이용한 알리오올리오 파스타의 레시피를 알려드리겠습니다.
<두부면 파스트 레시피>1. 양파와 마늘, 베이컨을 먹기 좋은 크기로 잘라준다.(마늘 3개는 편 썰기를 하고, 나머지는 잘게 다져준다.)2. 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶아 마늘 기름을 만든다.3. 마늘 향이 충분히 올라오면 양파를 넣어 볶아준다. 4. 양파가 투명해질때까지 볶은 다음, 베이컨을 넣고 후추를 살짝 뿌려서 볶아준다.5. 파스타면 대신에 두부면을 넣는다.6. 면을 볶으며 올리브오일을 한 번 더 둘러주며 볶는다.7. 다 볶은 후에 파마산 가루를 넣어 마무리한다. ※ 자세한 레시피는 상단의 영상을 참고 바랍니다.
Q. 파스타면과 두부면, 식후 혈당 비교가 궁금해요!정선화 임상영양사: 먼저, 식사를 하기 전에 공복 혈당을 측정했는데요. 그 다음에 일반 파스타와 두부면 파스타를 직접 먹어보고 혈당 수치를 확인했습니다. 식사 후 각각의 수치는 어떤 차이가 있었을까요? 파스타면은 공복에서 식후 1시간까지 혈당이 많이 올랐는데요. 그에 반해 두부면은 혈당 변화가 적었습니다. 이 과정을 통해 확연한 혈당 차이를 확인할 수 있었습니다.
도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)
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