초고추장에 찍어 먹었을 때 감칠맛이 나는 채소가 있다. 바로 '브로콜리'다. 브로콜리의 건강 효능은 익히 유명하다. 2002년 미국 타임(TIME)지가 선정하는 '세계 10대 슈퍼 푸드'에 속하기도 했다. 그러나 브로콜리를 그동안 푹 익혀서 조리했다면 브로콜리의 건강 효능을 제대로 누리지 못했을 수도 있다.
설포라판, 브로콜리의 자랑
설포라판은 양배추, 콜리플라워 등의 십자화과 식물에 존재하는 물질로, 파이토케미컬의 일종이다. 파이토케미컬(Phytochemical)은 식물성이라는 뜻의 '파이토(Phyto)'와 화학이라는 의미를 지닌 케미컬(Chemical)'의 합성어이다. 식물체가 자기 자신을 보호하기 위해 만드는 생리활성물질인데, 우리 몸 안으로 흡수되면 신체 건강 증진에 기여한다.
설포라판은 강력한 항산화 작용을 하는 물질로 유명하다. 미국 국립 암 연구소에서 항암 예방 식품 1위로 브로콜리를 골랐던 것도 브로콜리에 풍부한 설포라판 때문이었다. 특히, 위궤양을 예방하고 혈당을 낮추는 데 있어서 탁월한 효과를 낸다. 미국 존스 홉킨스(Johns Hopkins) 대학교의 폴 탤러리(Paul Talaley) 교수의 연구에 따르면, 설포라판은 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 억제한다.
아울러 브로콜리의 혈당 관리 효능을 입증하는 연구 결과도 있다. 2017년, 스웨덴 룬드 대학교(Lund University) 당뇨센터의 안데르스 로젠그린(Anders Rosengren) 교수와 예테보리 대학(University of Gothenburg) 공동 연구팀이 진행했다. 연구팀은 설포라판이 풍부한 브로콜리 농축액을 당뇨에 걸린 실험 쥐에게 투여했다. 그리고 또 다른 실험군들 중 하나에게는 당시 널리 쓰이던 당뇨약을 투여했다.
연구팀은 당뇨에 걸린 쥐들의 혈당 수치 변화를 총 4주 동안 지켜보았다. 그 결과, 브로콜리 농축액을 투여한 쥐는 혈당 수치가 23% 감소했고, 당뇨약을 투여한 쥐의 혈당 수치는 24% 감소했다. 브로콜리 농축액이 당뇨약만큼 혈당 수치를 낮추는 데 기여한 것이다. 이 연구 결과는 유의성을 인정받아 2017년 국제 의학 저널인 '사이언스 중개 의학(Science Translational Medicine)'에 실렸다.
브로콜리, 조리 시 주의점은?
브로콜리는 생으로 먹기보다는 물에 살짝 데치거나 익혀서 먹을 때가 더 많다. 소위 말하는 '풋내(풀 냄새)'를 제거하기 위함이다. 익힌 브로콜리를 초고추장에 찍어서 먹으면 브로콜리의 식감과 초고추장의 새콤함이 한데 어우러져 훌륭한 맛을 낸다. 그러나 이 과정 속에서 브로콜리가 품고 있는 영양소가 파괴될 수 있으니 주의해야 한다.
브로콜리의 주요 영양 성분은 비타민 U와 설포라판이다. 그런데, 이 성분들은 열에 약하다. 하이닥 영양상담 윤선영 영양사는 하이닥 Q&A에서 "비타민 U와 설포라판은 70도 이상의 온도로 가열했을 때 파괴되므로 브로콜리를 너무 푹 익히는 것은 바람직하지 않다"라고 설명했다.
그렇다면 어떤 조건 하에서 브로콜리를 조리하면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있을까. 충남대학교 식품공학과 이기택 교수 연구팀은 조리 방법에 따른 브로콜리 속 설포라판 함량의 차이를 알아내는 실험을 했다. 그 결과, 약 60도 내외에서 10분 정도 데치거나 찌는 것이 설포라판 손실을 최소화할 수 있다는 결론을 도출했다. 또한, 일상 속에서 온도를 정확히 맞추기 어렵다면 데치는 것보다 찌는 것이 설포라판을 지킬 수 있다고 밝혔다. 연구에 따르면 브로콜리를 끓는 물에 3분간 데치자 설포라판 함량이 3분의 1로 줄어들었으나, 쪘을 땐 이보다 적게 줄어들었다. 따라서, 브로콜리를 끓는 물에 데치지 말고 쪄서 먹으면 영양소 손실을 최소화하면서 풋내도 제거할 수 있다.
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