오늘은 일 년 중 낮의 길이가 가장 길다는 하지(夏至)다. 우리나라에서는 보통 하지가 지나면 장마가 시작돼 감자가 썩거나 너무 커지기에 이맘때 수확한 '하지감자'를 으뜸으로 친다. 예로부터 하지 무렵 감자를 캐 밥에 하나라도 넣어 먹어야 감자가 잘 열린다고 해 하짓날을 '감자 캐먹는 날'이라고도 한다. 다음은 6월부터 9월까지 맛과 영양이 최고조인 감자의 효능과 오랫동안 보관할 수 있는 방법이다.
"감자, 심장 건강에 좋은 칼륨 풍부해"감자는 지방과 단백질 함량은 낮지만 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 심혈관 건강을 위해서는 나트륨 섭취량을 줄여야 한다고 한다. 물론 나트륨 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만 칼륨 섭취량을 늘리는 것 역시 매우 중요하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움이 되며 몸속 노폐물을 배출하고 혈관을 확장해 고혈압, 심혈관 질환 등을 예방한다. 한 개의 감자에는 800mg 이상의 칼륨이 함유돼 있다. 칼륨 함량이 높다고 알려진 바나나(500mg)보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있는 것이다. 우리나라 성인 남녀의 일일 칼륨 권장 섭취량은 약 3,500mg이다. 감자에는 비타민 C 역시 풍부하다. 감자 한 개에는 하루권장량 3분의 1 가량의 비타민 C가 들어있다. 특히 다른 채소나 과일의 비타민 C는 조리 시 대부분 파괴되지만 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다. 감자의 전분은 곡류에 비해 입자가 크기 때문에 비타민 C를 둘러싸며 막을 형성하기 때문이다. 하루에 감자 3개만 먹어도 성인의 일일 비타민 C 권장량을 섭취할 수 있다. 이외에도 1일 영양성분 기준치 대비 콜레스테롤 수치를 개선하고 배변 활동을 돕는 식이섬유는 11%, 강력한 항산화 작용으로 노화를 방지하는 셀레늄과 지방산 합성에 기여하는 판토텐산은 각각 7%씩 들어있다. 에너지 대사에 필수인 비타민B1은 6% 함유돼 있다. 물론 저탄수화물 식단에서는 배제되어야 하지만 감자는 포만감을 주는 우수한 다이어트 식품이기도 하다.
"굽거나 삶아 먹어야 건강상 이점 극대화 할 수 있어"감자를 굽거나 삶아 먹어야 나트륨 보유량과 혈압이 낮아진다는 연구결과가 있다. 미국 퍼듀대학교(Purdue University)의 연구팀에 따르면 감자를 통해 섭취한 칼륨의 총량이 같아도 조리법에 따라 혈압과 체내 나트륨 농도가 달라졌다. 연구 결과 굽거나 삶은 감자를 섭취한 그룹의 수축기 혈압과 나트륨 농도가 각각 126mmHg, 492mg/d로 가장 낮았으며, 나트륨 배출량은 2,791mg/d로 가장 많았다.본 연구결과는 '영양소(Nutrients)' 저널에 게재됐다.
"싹 난 감자와 초록색 감자는 당장 버려야"감자 싹에는 솔라닌이라는 독소가 있어 먹으면 안 된다는 것은 잘 알려져 있다. 그러나 많은 이들이 초록색 감자 역시 먹으면 안 된다는 사실은 잘 모른다. 솔라닌은 싹에 특히 많이 있지만 초록색으로 변한 껍질은 감자의 솔라닌 성분 함량이 높아졌다는 것을 의미한다. 그러므로 감자가 녹색으로 변했거나 싹이 보인다면 즉시 버려야 한다. 싹이 난 부위나 변색한 부위 등을 잘라내고 요리를 하면 안전할 것이라 생각할 수 있으나 사실 그렇지 않다. 솔라닌은 열에 강해 고열로 조리해도 사라지지 않기 때문이다. 하이닥 영양상담사 임채연 영양사는 “솔라닌의 독성은 수용성이기 때문에 감자 껍질을 깎은 후 물에 담궈두면 도움이 된다”고 조언했다. 성인 기준으로 몸무게 1kg 당 1mg을 섭취하면 두통, 복통, 메스꺼움 등의 중독 증상이 나타난다. 솔라닌은 불쾌한 쓴맛이 특징이므로 이러한 맛이 감자에서 느껴진다면 당장 섭취를 중단하는 것이 좋다.
"햇빛에 노출되지 않게 주의...사과와 함께 보관"감자에 싹이 나는 것을 방지하기 위해서는 감자가 햇빛에 노출되지 않게 주의해야 한다. 감자는 상온에서 2~3개월까지 보관할 수 있다. 냉장고에 보관하면 저온 피해로 발암물질이 발생하고 보관 기간도 줄어든다. 양파처럼 수분이 많은 식품은 감자를 빨리 물러지게 하므로 같이 보관하지 않는 게 좋다. 사과를 같이 넣어 보관하면 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 감자의 발아를 억제해준다.도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)
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