겨울철 야외 운동은 각별한 주의가 필요하다. 기온이 낮아지고 찬 바람이 불면 신체 부위의 상해가 발생하기 쉽고, 한랭 질환의 발생 위험이 커지기 때문이다. 특히, 만성질환 환자는 합병증 발생 위험이 크다. 하지만 추운 겨울철에도 몇 가지 주의사항만 지키면 안전하게 운동할 수 있다.
얇은 옷으로 여러 겹, 손?머리는 따뜻하게겨울철 야외운동 시에는 체온이 떨어지지 않도록 유의해야 한다. 보온을 위해서는 두꺼운 옷을 입기보다는 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것이 좋다. 이때, 가장 안쪽의 옷은 땀을 잘 흡수하고, 발산하는 재질로 입어야 한다. 만약 땀복과 같이 땀을 발산하지 못하는 옷을 입으면, 통풍되지 않아 추위에 노출됐을 때 체온이 급격히 떨어질 수 있기 때문이다. 아울러 겉옷은 바람을 막는 기능이 있는 외투를 선택하고, 장갑, 모자를 착용하여 차가워지기 쉬운 손, 머리의 온도가 떨어지는 것을 막아야 한다. 특히, 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 수축하고, 혈압이 상승할 위험이 있으므로 모자, 목도리 등을 사용하여 보온에 신경 써야 한다. 땀이 많은 사람이라면 옷이 젖었을 경우를 대비해 여분의 옷을 준비하는 것이 좋다. 자전거, 스키 등을 탈 때는 눈 주위와 손 동상에 유의해야 한다. 눈 주위와 손은 바람에 의해 쉽게 동상에 걸릴 수 있기 때문이다. 따라서 바람에 노출되지 않도록 마스크, 장갑을 통해 보호해야 하며 손목, 발목의 피부가 노출되지 않게 꼼꼼하게 확인해야 체온 저하를 막을 수 있다.
본 운동 전, 준비 운동은 필수기온이 낮으면 근육이 수축, 긴장되고 관절의 유연성도 떨어져 다른 계절에 비해 근육, 관절에 손상을 입을 위험이 높다. 따라서 운동 전, 준비 운동을 통해 부상을 예방하는 과정이 필요하다. 운동 전, 5~10분 정도 가벼운 조깅을 통해 체온을 올리고, 전신 스트레칭을 통해 굳어 있는 근육을 풀어줘야 한다. 특히, 고령자나 고혈압이 있는 사람은 급격한 운동으로 자율신경계의 변화가 생기면 사고가 발생할 위험이 크므로, 준비 운동은 필수다. 더 나아가 마무리 단계에 스트레칭 등으로 심박수와 체온을 천천히 정상수준으로 회복하면 저혈압 위험을 낮추는 효과가 있다. 준비 운동은 낙상 사고도 예방한다. 준비 운동을 통해 굳어 있는 근육과 관절을 풀어주면 낙상으로 인한 손목 골절, 척추 골절, 고관절 골절 등을 막을 수 있다.
추운 날씨에는 운동 자제운동은 신체 건강을 다양한 방식으로 돕지만, 너무 추운 날에는 운동을 삼가는 것이 오히려 건강에 좋을 수 있다. 영하 10도를 넘나드는 추운 날씨에는 저체온증, 동상 등 한랭 질환의 발생 위험이 크고, 특히 만성질환자는 찬 공기에 노출되면 합병증이 발생할 위험이 크다. 따라서 추운 날에는 야외운동을 자제하고, 실내 운동으로 대체하는 것이 좋다. 하이닥 운동상담 이수연은 하이닥 Q&A를 통해 “기온이 낮아진 상태에서의 야외운동은 체온을 떨어뜨리기 때문에, 실내에서 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다”고 설명했다. 새벽 시간을 피해 비교적 따뜻한 낮 시간대에 운동하는 것도 좋은 방법이다. 도움말 = 하이닥 운동상담 이수연 (운동전문가)
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