다이어트를 위해 술과의 이별을 선언했지만, 불가피하게 술자리에 참석해야 하는 경우가 생기기 마련이다. 분위기상 술을 마셔야 하는 상황이라면, 몇 가지 수칙을 기억해두고 지키도록 노력해보자. 술을 마셔도 다이어트를 망치는 일은 막을 수 있을 것이다.
알코올과 다이어트의 상관관계는?술은 그 자체로도 칼로리가 높지만, 이 외에도 다이어트를 방해하는 이유는 다양하다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 하이닥 Q&A에서 “알코올을 섭취하면 후각이 예민해지고 이뇨작용을 촉진해 배가 몹시 고프게 만들어 평소보다 식사량이 증가할 수 있다”라고 설명했다. 특히 술을 마시면 탄수화물이 먹고 싶은 욕구가 강해지는데, 알코올 대사 과정 중에 전자전달물질(NADH)이 많아지고, 이는 간에서 포도당신합성을 방해해 혈당이 떨어지기 때문이다.이 밖에도 알코올은 탈수 현상을 초래해 단백질 생성에 부정적인 영향을 끼치고, 비타민 B군과 마그네슘, 철, 아연 등의 영양소 흡수를 방해한다.
당질이 없는 술 선택하기탄수화물에서 섬유질을 뺀 것을 당질이라고 한다. 당질에는 단당류(포도당, 과당)와 이당류(설탕, 엿당 등), 다당류(전분, 올리고당 등), 당알코올(자일리톨 등), 인공감미료가 있다. 당질을 필요량 이상으로 섭취하면 혈당을 높일 뿐만 아니라, 과잉 열량이 쌓여 체지방을 증가시키는 원인이 된다. 부득이하게 술을 마셔야 한다면 당질이 없는 것으로 선택하는 것을 추천한다. 소주나 위스키, 보드카 등과 같은 증류주에는 당질이 들어있지 않으며, 반면 맥주나 청주, 와인 등과 같은 곡물이나 과일이 원료인 양조주는 당질이 많이 포함되어 있다. 단, 당질이 들어있지 않은 술을 마신다고 하더라도 과음은 간을 비롯한 여러 장기에 부담을 주고, 다이어트로 인해 절제된 식습관을 방해할 수 있으므로 2잔 정도까지만 마시는 것이 좋다.
물 많이 마시기술을 마실 때 물도 함께 많이 마시면 알코올이 희석되어 흡수 속도를 늦출 수 있고, 포만감으로 인해 음주량도 줄일 수 있다. 본격적으로 술을 마시기 전에 물을 한잔 마시도록 하고, 술을 한 잔 마실 때마다 물도 한 잔 마시는 원칙을 세워보자. 미국 미디어 Forbes에서는 “와인이나 위스키를 마실 때 탄산수를 섞어 마시면 술의 양을 줄일 수 있다”라고 조언했다.
안주는 살이 덜 찌는 메뉴로사실 술을 마시면 살이 찌는 원인에는 안주도 한몫한다. 술을 마시다 보면 자신도 모르게 안주에 손이 가 있는 경우가 많은데, 대부분의 안주가 짜거나 튀긴 음식 등이 많기 때문. 하이닥 영양상담 정선화 임상영양사는 하이닥 유튜브에서 “다이어트할 때 불가피하게 회식에 참석해야 한다면 살이 덜 찌는 메뉴를 선택하는 것을 추천한다”라고 설명했다. 정선화 임상영양사가 추천하는 메뉴는 삼겹살과 회. 삼겹살의 지방은 포화지방과 불포화지방이 섞여 있어 포만감을 주기 때문에 식사량을 조절하는 데 도움을 주고, 회는 저칼로리, 고단백 식품으로 꼽힌다. 단, 삼겹살을 먹을 때는 채소를 많이 곁들여 먹도록 하고, 회를 먹을 때는 초고추장 대신 간장에 찍어 먹도록 한다. 안주에 집착하는 편이라면 어느 정도 먹었다는 생각이 들 때 껌을 씹거나 캔디 등을 먹으면 과식을 막을 수 있다.(하이닥 유튜브 참고:
다이어트 할때 먹는 회식 메뉴! BEST vs WORST 직장인들이라면 필독!!!!)도움말= 하이닥 영양상담 임채연 (영양사), 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)
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