이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.
식탁 위 손쉬운 반찬으로 자주 이용하는 브로콜리. 데쳐서 소스에 찍어 먹으면 열 반찬 부럽지 않은 훌륭한 반찬이 된다. 쉽게 섭취할 수 있는 브로콜리는 영양도 매우 훌륭한데, 비타민 C와 철분이 풍부하여 특히 여성에게 추천하는 식품이다. 브로콜리의 효능과 성분, 잘 먹는 방법을 알아보자.
브로콜리의 다양한 효능브로콜리에는 비타민 C, 철분을 포함한 다양한 영양소와 항산화 물질이 풍부하다. 항산화 및 항암 작용 외에도 어떤 효능이 있을까?
1. 항산화 작용브로콜리에는 항산화 물질인 카로티노이드와 플라보노이드가 풍부하다. 항산화 물질은 활성산소를 제거하여 세포 손상으로부터 발생하는 암, 심혈관 질환, 노화 등을 예방하는 효과가 있다.
2. 항염증 및 항암 효과약물에 의한 급성 간염을 가진 동물을 대상으로 한 실험에서 열처리한 브로콜리 추출물을 먹었을 때 간 기능 검사의 지표인 AST와 ALT 수치가 효과적으로 감소했다는 연구 결과가 있다. 브로콜리의 성분 중에서 항염증 효과가 있는 성분으로는 설포라판이 대표적이며, 설포라판은 암 예방 및 암세포 성장을 억제하는데, 특히 유방암, 전립선암, 대장암 등에서 그 효과가 보고되어 있다.
3. 면역력 강화면역력 강화와 연관된 브로콜리의 영양소는 비타민 C다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 29g 들어있는데, 이는 성인 남녀의 하루 권장 섭취량(100mg)의 30%에 달하는 양이다. 앞서 말한 항산화 물질과 함께 비타민 C 역시 인체의 면역 시스템을 유지하고, 감염에 대한 저항력을 향상한다.이 밖에 브로콜리에는 강한 해독 작용을 하는 화합물인 글루코시놀레이트가 함유되어 있어 간에서 독소를 제거하고 해독 작용을 촉진한다고 알려지기도 했다.
철분 흡수율 높고 유방암 억제 성분 풍부해 특히 여성에게 추천브로콜리는 특히 여성에게 추천할 만하다. 2019년 건강보험심사평가원의 자료에 따르면, 철 결핍 빈혈로 병원을 찾은 여성 환자는 28만 2,720명으로 남성과 비교하면 4배 높게 나타났다. 철분이 많이 필요할 때 식사를 통해 충분한 철분이 공급되지 않으면 철 결핍 빈혈이 발생할 수 있는데, 성장기 어린이와 청소년, 임산부가 여기에 속한다. 특히, 한 달에 한 번 월경을 하는 여성의 경우 많은 양의 혈액이 주기적으로 소실되는데 이때, 혈액 속 철분도 함께 빠져나간다. 그 때문에 철분 손실량이 많은 여성이 남성보다 철 결핍 빈혈 발생 확률이 높고, 이는 여성의 철분 섭취가 중요한 이유다.이런 면에서 철분이 풍부한 식품이 여성에게 추천되는데, 브로콜리도 그중 하나다. 브로콜리 100g에는 철분이 0.8mg 들어있는데, 이는 채소 중에서 철분이 매우 많은 축에 속한다. 또한, 브로콜리에 풍부한 비타민 C는 브로콜리에 함유된 철분이 잘 흡수되게 하여 철분이 부족하기 쉬운 사람에게 추천한다.또한, 브로콜리의 설포라판은 항암 효능이 있는 물질로 유방암 악화를 막고, 자궁경부암 원인이 되는 바이러스를 억제한다. 설포라판은 브로콜리나 양배추, 케일, 콜리플라워와 같은 십자화과 식물들에 들어있는 글루코라파닌이라는 물질이 인체 효소에 의해 분해되어 만들어진다.그러므로 비타민 C, 철분, 설포라판 전구체인 글루코라파닌이 풍부한 브로콜리는 여성에게 매우 좋은 식품이라 할 수 있다.
브로콜리 제대로 먹으려면?브로콜리는 삶아서 초고추장이나 드레싱과 같은 소스와 함께 먹는 방법이 대표적이다. 이 밖에 볶아 먹거나 샐러드 재료, 스무디의 재료로 사용하기도 한다.브로콜리를 고를 때는 봉오리가 꽉 차고 다물어져 있으며, 중간이 볼록한 것이 좋다. 짙은 녹색을 띠는 것을 골라야 하고, 잎이 찢어지거나 시들지 않고 탄력이 있는 것이 좋다. 또한 줄기가 건조하거나 부패한 것은 신선도가 떨어지는 것이므로 피한다. 특히, 후숙하면 향이나 단맛이 증가하는 특징이 있으므로 냉장보다 실온 보관이 좋다.신선한 재료로 골랐다면 촘촘한 꽃봉오리에 쌓인 이물질을 효과적으로 제거하는 것도 중요하다. 꽃봉오리 쪽이 물에 잠기도록 충분한 물을 사용하고, 물속에서 부드럽게 문지르면서 표면의 먼지나 이물질을 제거한다. 줄기를 손으로 잡고 물속에서 흔들어 가볍게 털어내는 것도 좋다.브로콜리는 고온에서 너무 오래 익히지 않는 것이 좋다. 삶는 것보다 찌는 방법을 추천한다. 브로콜리의 수용성 영양 성분이 고온의 열에 파괴되고 물속에 녹아 소실되지 않도록 5분 정도 짧은 시간에 증기로 찌는 것이 좋다. 또한, 줄기와 잎에도 설포라판을 포함한 기타 항산화 영양소가 풍부하기 때문에 버리지 말고 먹기를 추천한다.
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