이상한 변호사 우영우는 매일 아침 김밥을 먹고, 30만 원짜리 코스요리가 있는 일식당에서도 김초밥을 먹는다. 이처럼 김밥은 한 끼 식사로 훌륭한 대안이 될 수 있다. 그 이유는 무엇일까.
해조류부터 채소까지, 다양한 영양소가 골고루김밥은 따로 상차림이 필요하지 않고, 한입에 쏙쏙 넣어 먹을 수 있어 간편하지만, 생각보다 재료는 간단하지 않다. 김밥을 만드는 사람이나 지역에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있지만, 기본적으로 들어가는 재료를 살펴보면 김과 밥, 달걀, 햄, 시금치, 당근, 단무지 등 다양한 식품군이 골고루 들어있는 것을 알 수 있다. 먼저, 김밥의 대표적인 식재료인 김에는 베타카로틴이 풍부하게 들어있다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 우리 몸에 독성 물질이나 발암 물질이 퍼지는 것을 막고 체내 세포 손상을 방지해준다. 또한 시력을 보호하고 야맹증을 예방해주는 역할을 한다. 김에는 베타카로틴이 풍부한 대표적인 식품인 당근 못지않게 베타카로틴이 많이 들어있다. 또한 식이섬유와 칼슘, 철분 등이 풍부하고, 혈중 콜레스테롤이 높거나 변비가 있는 경우에 추천하는 식재료 중 하나이기도 하다. 하이닥 영양상담 윤성원 영양사는 “김밥의 기본 재료인 달걀과 햄은 단백질에 속하고, 시금치와 당근, 단무지는 채소류로 식이섬유와 비타민이 풍부하며, 탄수화물인 밥까지 들어있어 김밥 한 줄만 먹어도 든든하고 다양한 영양소를 섭취할 수 있다”라고 설명했다.
김밥, 더 건강하게 먹으려면윤성원 영양사는 김밥의 다소 아쉬운 점으로 ‘생각보다 밥의 양이 많고, 각 재료에 소금간이 되어있어 나트륨 함량이 높은 점’을 꼽는다. 이에, “조리 방법에 조금만 변화를 주면 좀 더 건강하게 김밥을 섭취할 수 있다”라고 조언했다.
흰쌀밥 대신 현미밥 또는 콩밥으로탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 늘리고자 한다면 김밥이 그리 좋은 선택이 되지 못한다. 김밥 한 줄에는 거의 밥 한 공기 분량이 들어가기 때문이다. 윤성원 영양사는 대안으로 김밥에 들어가는 밥을 흰쌀밥이 아닌 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하는 방법을 추천한다. 이렇게 하면 식이섬유와 미네랄 섭취를 높일 수 있고, 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있다. 콩밥을 넣는 것도 좋은 방법. 콩은 단백질의 급원이 되기 때문이다. 이와 더불어 밥은 최대한 조금 넣는 것이 좋다.
햄보다는 달걀을 많이김밥 속 단백질 식품으로는 달걀과 햄이 있는데, 염분이 높고 식품첨가제가 들어간 햄은 되도록 제외하고, 대신 달걀의 양을 늘리는 것이 좋다. 다이어트 김밥으로 유명한 ‘키토김밥’에서 달걀지단을 풍부하게 사용하는 이유도 바로 체중 증가의 원인으로 꼽히는 과량의 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서다. 윤성원 영양사는 “햄을 포기할 수 없다면, 햄 중에서도 나트륨 함량이 낮고 육류 함량이 높은 제품을 선택하거나, 햄 종류를 대신할 수 있는 생선 살을 넣는 것도 좋은 방법”이라고 설명했다.
채소는 다양하고 풍부하게시금치, 당근과 같은 채소를 좀 더 추가하거나 종류를 바꾸면 색다른 김밥을 먹을 수 있는 것은 물론, 영양도 함께 챙길 수 있다. 당근을 비롯해 파프리카나 비트 등 색깔이 화려한 채소를 넣으면 미각은 물론 시각적인 부분도 만족시킬 수 있다. 또한 식감이 유사한 우엉을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 시금치 대신으로는 제철 채소를 이용하면 좋다. 제철 채소는 그 시기에 가장 풍부한 영양을 담고 있는 식재료로 시금치, 부추, 열무, 미나리 등 제철에 나는 채소를 다양하게 활용해보자.
소금간은 최대한 적게새콤짭짤한 단무지는 염분이 많이 들어있어 빼는 것이 좋지만, 김밥에 단무지가 없으면 서운하다. 단무지를 넣는 대신, 다른 재료의 간을 줄이는 방법을 써보자. 채소를 볶거나 무칠 때 간을 덜 하거나, 밥과 김은 조미하지 않고 달걀에도 소금을 덜어내는 것이 좋다. 또 오이나 파프리카와 같은 생채소를 넣어 식감을 살리고 칼륨을 보충하면, 나트륨 섭취를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다. 김밥과 비슷한 김초밥은 만드는 방식은 비슷하지만, 밥에 식초를 넣는다는 점이 다르다. 식초에는 설탕이 다량 들어있기 때문에 혈당이 급격하게 상승할 수 있으므로, 혈당 조절이 잘 안되는 사람이나 당뇨병 환자라면 섭취량을 조절해야 한다는 점도 기억하도록 하자.
여름철에는 조리 및 보관에 신경 써야더운 여름철에는 쉽게 상하는 음식 중 하나가 바로 김밥이다. 김밥은 특성상 여러 가지 재료를 한데 모은 데다가, 재료의 이동이 잦고, 손으로 만지며 만들기 때문이다. 달걀이나 육류를 만진 뒤에는 반드시 손을 깨끗하게 씻고, 사용한 조리기구는 깨끗하게 세척 및 살균해야 한다. 무엇보다 바로 먹을 만큼만 만드는 것이 좋다.도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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