한국영양학회에서는 비타민 D 하루 권장섭취량을 400IU로 제시했다. 어떻게 하면 매일 충분한 양의 비타민 D를 보충할 수 있을까?
1. 일주일에 2~3회 햇볕 쬐기비타민 D를 충분히 합성하려면 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋은 방법이다. 일주일에 2~3회, 10~20분씩 한낮에 팔과 다리를 노출한 뒤 햇볕을 쬐어야 한다.
2. 비타민 D가 풍부한 음식 먹기햇볕을 쬐기에 상황이 여의찮다면, 연어, 달걀노른자, 효모, 버섯, 동물의 피부 조직, 버터, 간유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 방법도 있다. 단, 음식으로 섭취할 때는 동물성 식품으로 섭취하는 것을 추천한다. 동물성 식품으로 섭취하면 우리 몸에 비타민 D3의 형태로 흡수되는데, 이 형태가 활성화하는 비율이 더 높기 때문이다. 영국 서레이 대학교((University of Surrey) 수잔 래넘 교수 연구팀에서 발표한 논문에 의하면, 비타민 D3를 섭취하는 것이 비타민 D2를 섭취하는 것보다 체내 활성화 비율이 2배 정도 더 효과적이었다.
3. 비타민 D 강화식품 먹기비타민 D는 식품으로만 섭취하기에는 그 양이 충분하지 않다. 특히 식물성 식품을 통해 섭취하는 비타민 D2 형태는 D3 형태의 효과에 크게 미치지 못하기 때문에 흡수율을 높이는 방법이 필요하다. 대표적인 방법으로는 ‘강화식품’을 섭취하는 것이다. 시중에서 쉽게 구매할 수 있는 비타민 D 강화우유나 유제품, 시리얼 등을 신경 써서 챙겨 먹으면 비타민 D를 효과적으로 보충할 수 있다.
4. 영양제로 보충하기만약 매일 식품을 챙겨 먹기 힘들다면 영양제로 보충하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 식후에 먹는 것을 권하며, 오메가3와 함께 복용하면 지용성인 비타민 D가 잘 녹아 안정적인 형태로 위장에서 흡수하는 데 도움을 준다.도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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