고소한 맛과 부드러운 식감으로 사랑받는 고사리. ‘산에서 나는 소고기’라는 별명이 있을 만큼 고사리는 영양소가 풍부한 나물이다. 고사리는 어떤 효능을 갖고 있을까? 섭취 시 주의할 점과 함께 알아본다.
고사리의 효능은?1. 면역력을 강화한다고사리에는 면역 체계와 대사 세포를 활성화하는 물질이 풍부하다. 고사리가 면역력 증진에 좋은 음식으로 유명한 이유다. 식품의약품안전처에 따르면, 고사리는 면역체계를 활성화시키는 기능성 다당류와 산성 다당류가 함유해 면역체계 강화에 도움을 줄 수 있다.
2. 변비를 예방한다고사리는 100g당 약 3.7g의 식이섬유를 함유한다. 식이섬유는 소화되지 않고 대장으로 가서 장운동을 돕는 성분이다. 따라서 식이섬유를 충분히 섭취하면 변의 양이 증가하고, 변이 부드러워져 배변이 원활해진다. 하지만 하루권장량인 20~25g 이상으로 식이섬유를 섭취하면 장운동이 과도하게 촉진되면서 설사 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.
3. 뼈 건강에 좋다고사리는 칼슘 함량이 높은 나물이다. 특히 뿌리에는 100g당 약 592mg이 포함되어 있을 만큼 칼슘이 많다. 하이닥 정형외과 상담의사 이진수 원장(이진수정형외과의원)은 하이닥 Q&A에서 “나이가 많으면 칼슘이 체내로 잘 흡수되지 못한다”라며 “노년층은 뼈를 보호하기 위해 더 많은 양의 칼슘을 섭취해야 한다”라고 강조했다. 하동군 보건소에서는 “정상 성인의 칼슘 일일권장량은 700mg이지만, 골다공증 치료 중이거나 폐경 후의 여성이나 노년층은 1,000~1,500mg의 섭취를 권장한다”라며 칼슘의 중요성을 강조했다. 더불어, 고사리에는 칼슘의 체내흡수율을 높여 뼈가 튼튼해지도록 돕는 비타민 C도 다량 함유한다.
4. 고혈압을 예방한다간이 세고 국물 요리가 많은 우리나라의 음식 특성상 나트륨 섭취가 많을 수밖에 없다. 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 하이닥 Q&A에서 “음식에 간을 하는 소금을 포함한 대부분의 양념에 나트륨이 포함되어 있다”라며 “나트륨 섭취가 과다해졌을 때에는 칼륨을 섭취해 두 영양소가 균형을 맞추기 위해 나트륨을 배출해야 한다”라고 설명했다. 고사리에 들어있는 칼륨은 나트륨을 배출함으로써 혈압을 조절하고, 부기를 해소한다. 칼륨은 고혈압을 예방하기 때문에 고지혈증, 뇌졸중, 심근경색과 같은 질환 예방에도 좋다.
고사리를 먹을 때 주의할 점은?1. 익혀서 먹는다생고사리에는 비타민 B1을 분해하는 티아미나아제라는 성분이 들어있다. 비타민 B1은 우리 몸에 필요한 에너지를 만들 때 반드시 필요하다. 따라서 생고사리를 먹으면 체내에 필요한 에너지가 부족해지면서 두통, 어지럼증, 무력감 등의 증상이 나타날 수 있다. 더불어, 비타민 B1이 결핍되면 각기병에 걸릴 수 있다. 각기병은 다리 힘이 약해져 보행이 어려워지는 질환으로, 신경 장애, 근육통 등의 증상을 유발한다. 고사리를 충분히 익힌 후에 먹어야 하는 이유다. 100도에서 20분 이상 소금물에 삶으면 고사리 속 티아미나아제가 파괴된다.
2. 줄기가 통통한 고사리를 고른다줄기가 가늘거나 잎이 펴진 고사리는 삶았을 때 식감이 질길 가능성이 높다. 맛도 식감도 좋은 고사리는 줄기가 통통하고 잎이 주먹처럼 오므려져 있다. 반찬을 고를 때 참고하면 더 맛있는 고사리를 선택할 수 있다.
도움말 = 하이닥 상담의사 이진수 원장 (이진수정형외과의원 정형외과 전문의) 하이닥 영양상담 김계진 (영양사)
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