'밥 배 따로, 디저트 배 따로'라는 말이 공식처럼 이야기된다. 식사 후 카페를 찾는 경우가 많은 이유다. 하지만 매일 디저트가 생각나고, 디저트를 먹지 않을 때 무기력해진다면 탄수화물 중독을 의심해 보아야 한다.
식사 후 단 음식이 먹고 싶은 이유는?1. 자극받은 뇌뇌가 디저트 배를 따로 만들기 때문. 우리가 고칼로리인 음식을 보고 냄새를 맡으면, 뇌 시상하부 식욕 중추가 자극을 받는다. 자극받은 뇌는 위장이 음식물로 가득 차 있어도 디저트를 위한 공간을 마련하도록 명령한다.
2. 스트레스스트레스를 많이 받으면 디저트를 먹고 싶은 욕구가 급증한다. 단 음식을 먹을 때 기분이 좋아지는 경험이 반복되었기 때문이다. 이는 세로토닌의 효과다. 디저트를 먹으면 세로토닌이라는 호르몬이 분비된다. ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌은 안정감을 주고, 기분을 좋게 만들어주는 엔도르핀의 분비량을 늘려준다.
탄수화물 중독이란?가끔씩 디저트를 먹을 수는 있지만, 식사 후에 늘 빵과 초콜릿을 찾는다면 탄수화물 중독을 의심해야 한다. 탄수화물을 하루권장량인 300~400g을 초과해서 섭취하면 혈당이 급증한다. 혈당은 혈액 내에 있는 포도당을 의미한다.
혈당이 급격히 높아지면 이를 조절하기 위해 인슐린이 과도하게 배출된다. 인슐린의 과잉 분비는 혈당을 다시 급속도로 떨어뜨리는데, 이로 인해 어지럼증과 무기력증이 나타나면서 정제 탄수화물을 찾는 악순환이 되풀이된다. 이러한 증상을 탄수화물 중독으로 정의한다.
탄수화물에 중독되면 어떤 문제점이 생길까?1. 비만탄수화물 중독을 일으키는 주범은 정제 탄수화물이다. 정제된 탄수화물은 빵, 과자, 초콜릿, 케이크, 도넛, 면, 흰쌀 등 우리가 일상에서 자주 접하는 음식이다. 이러한 식품은 몸속으로 빠르게 소화되어 장에 흡수되므로, 혈당 스파이크를 일으킨다. 앞서 언급한 것처럼 혈당이 급격히 높아지면 인슐린이 과도하게 분비되고, 정제 탄수화물을 다시 찾는 현상이 반복되며 탄수화물에 중독된다. 탄수화물 중독은 인슐린이 분비되어도 혈당 조절이 되지 않는 인슐린 저항성을 일으킨다. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 포도당을 지방으로 저장한다. 디저트를 많이 먹을수록 비만율이 증가하는 이유다.
2. 당뇨병탄수화물 중독으로 인해 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 어려워지면서 당이 소변으로 배설되는 당뇨 발병률이 증가할 수밖에 없다. 당뇨 환자가 탄수화물에 중독되면 혈당 조절이 더욱 어려워지면서 각종 합병증에 노출될 위험이 커진다.
3. 고혈압지방으로 변환되는 포도당이 늘어나면 체지방률은 증가한다. 이는 중성지방으로 바뀌는 포도당이 많아진다는 뜻이다. 중성지방은 비만을 야기하기도 하지만, 고혈압을 유발하는 요인이기도 하다. 중성지방 자체가 혈관벽에 쌓이지는 않지만, 고혈압의 발병률을 높이는 LDL 콜레스테롤의 수치를 늘려 간접적으로 고혈압을 유발한다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색, 부정맥 등 혈관 질환을 일으키는 요인이므로 주의가 필요하다. 특히 고혈압 환자라면 정제 탄수화물 섭취에 더욱더 신경 써야 한다.
탄수화물 중독을 진단하는 방법은?평소에 식후 디저트를 꼭 먹는 식습관이 있다면, 탄수화물 중독을 의심해 볼 수 있다. 앞서 언급한 것처럼, 탄수화물에 중독되면 발병할 수 있는 질환이 많다. 건강을 위해서는 탄수화물 중독을 진단해야 하는 이유다.
다음은 건강보험심사평가원에서 제시한 탄수화물 중독 자가 진단 테스트다. 10개의 항목 중 3개 이상에 해당되면 주의 단계, 4~6개라면 위험 단계, 7개 이상이면 탄수화물 중독으로 진단한다.
1. 아침 식사로 밥보다 빵을 주로 먹는다.2. 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.3. 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.4. 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.5. 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.6. 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.7. 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다.8. 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.9. 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.10. 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.
탄수화물 중독에서 벗어나는 방법은?1. 규칙적으로 식사하기탄수화물 섭취를 피하기 위해 끼니를 굶거나 저칼로리 식단으로 식사를 해결하는 방법은 탄수화물 중독으로 되돌아가는 지름길이다. 금단현상처럼 탄수화물에 대한 식욕이 치솟으면서 정제 탄수화물 식품을 폭식할 가능성이 매우 높다. 따라서 규칙적으로 식사하면서 정제 탄수화물의 섭취를 피하는 방법이 가장 이상적이다.
2. 가짜 배고픔과 진짜 배고픔 구별하기탄수화물 중독을 예방하기 위해서는 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분해야 한다. 가짜 배고픔은 단 음식에 중독되면서 빵, 초콜릿, 사탕 등의 디저트를 무의식적으로 찾는 증상이다. 이때, 탄수화물에 중독되면 식후 디저트를 먹지 않으면 어지럼증, 무력감, 우울감 등이 나타날 수 있다. 이러한 증상을 진짜 배고픔과 구분하는 방법은 물을 마시는 것이다. 하이닥 영양상담 조혜리 영양사는 “식후 3시간 이내에 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한 컵을 마시고, 20분 후 여전히 배가 고프다면 진짜 식욕이다”라고 설명했다.
3. 정제 탄수화물 피하기디저트 중독을 개선하기 위해서는 디저트의 섭취를 피하는 것이 최우선이다. 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 “설탕을 포함하여 꿀, 시럽류 등의 사용을 줄이고 이런 재료가 많이 함유된 음료수, 빵 등의 섭취는 피하도록 한다”라며 “입이 심심해서 탄수화물 함량이 높은 간식을 자주 즐긴다면, 가공하지 않은 견과류를 옆에 두고 조금씩 먹는 것도 방법이다”라고 강조했다. 당 지수가 낮은 음식을 식사나 간식으로 섭취하는 방법도 있다. 당 지수(Glycemic Index)는 식품의 당이 혈당 수치를 얼마나 빠르게 높이는지 확인할 수 있는 지표다. 아래 그림은 삼성서울병원에서 정리한 식품별 당 지수다.
도움말 = 하이닥 영양상담 조혜리 (영양사) 하이닥 영양상담 김계진 (영양사)
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