고혈압은 국내 성인 3명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질환이지만, 합병증 위험까지 고려하면 결코 가볍게 넘길 수 없다. 뇌졸중, 심근경색 같은 심뇌혈관질환의 주요 원인으로 꼽히며, 장기적으로 신장병과 치매 위험까지 높인다. 특히 '짠맛'으로 대표되는 나트륨 섭취는 고혈압 발생과 악화의 핵심 요인으로 지목된다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2,000mg 이하로 제시하며, 한국인 영양 기준은 약 2,300mg이다. 그러나 2022년 국민건강영양조사에 따르면 국내 하루 평균 섭취량은 약 3,000mg으로 권고치를 크게 웃돈다. 미국심장학회는 혈압 조절에 영향을 미치는 여러 요인 가운데 식습관이 가장 중요한 요소라고 강조한다. 특히 고혈압 환자에게 저나트륨 식단은 합병증 예방을 넘어 생명과 직결되는 중요한 관리 중 하나다.
'짠 음식' 나트륨 과잉 주범, 염분 줄이는 식사?조리법 중요
우리나라의 짠 음식 문화는 나트륨 섭취를 높이는 주요 원인으로 꼽힌다. 국과 찌개, 김치, 젓갈, 면류에서만 하루 나트륨 섭취량의 절반 가까이 공급된다. 이정주 임상영양사는 "염분 섭취 조절을 위해 국물보다는 건더기 위주로 식사하거나 국그릇 크기를 줄이는 것만으로도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다"고 조언한다.
그는 이어 "요리할 때 다시마, 멸치, 양파, 무 등을 활용하면 감칠맛을 유지하면서도 나트륨을 줄일 수 있다"고 설명하며, 김치 대신 겉절이를 활용하거나 라면을 먹을 때 스프 양을 줄이고 채소를 추가하는 것도 효과적이다"라고 덧붙였다.
조리 과정에서 나트륨과 맛을 동시에 잡는 방법도 있다. 굴소스·멸치액젓·국간장은 소금 대신 사용해 풍미를 더할 수 있으며, 레몬즙·과일 식초 같은 새콤한 맛, 들깻가루·참기름 같은 고소한 맛을 활용하면 짠맛 없이도 충분히 맛있는 요리가 가능하다.
'숨은 나트륨' 경계하고, 개인 식습관 고려한 '지속 가능 식단' 택해야
가공식품 섭취와 외식 시 '숨은 나트륨'도 주의가 필요하다. 영양성분표의 나트륨 함량은 1회 제공량 기준이므로 실제 섭취량과 차이가 있을 수 있다. 가공식품을 구매할 때는 탄산수소나트륨, 아황산나트륨, 글루타민산나트륨 등 '나트륨' 포함 첨가물이 들어간 제품은 가급적 피하는 것이 좋다. 하지만 이정주 영양사는 지나치게 무염 식단에 집착하기보다, 현실적으로 스스로 지속 가능한 식단을 꾸준히 실천하는 것이 좋다고 강조한다.
그는 "실제로 의료 현장에서도 고혈압 환자의 식단을 구성할 때, 개인의 식습관을 평가해 국·찌개, 절임류, 면류, 가공식품 등 주요 섭취원을 파악하고 맞춤형 전략을 제시한다"며, "식단의 핵심은 단순히 나트륨을 줄이는 것이 아니라 채소와 과일, 잡곡, 저지방 단백질을 균형 있게 섭취하는 데 있다"고 말했다.
다음은 이정주 임상영양사가 추천하는 저나트륨 식단 구성이다.
■ 아침: 껍질을 벗기지 않은 고구마, 요거트, 그린샐러드, 방울토마토
■ 점심: 귀리밥, 고등어·가지구이, 참나물 겉절이, 두부찜
■ 저녁: 현미밥, 살코기 편육, 오이부추무침, 상추·저염쌈장
고혈압 관리 저염 식단 '꾸준함'이 핵심
가정에서 조리 시, 두부는 양념 조림보다 찜으로 조리해 양념장을 찍어 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있고, 양념간장과 발사믹 드레싱을 반반 섞으면 간단한 저염 소스로 활용할 수 있다. 또한 시판 쌈장에 두부를 으깨 섞으면 저염 쌈장으로 만들 수 있으며, 오이부추무침은 소금에 절이지 않고 조리하는 것이 팁이다.
마지막으로 이정주 임상영양사는 '고혈압 관리 식단의 열쇠는 나트륨을 무조건 배제하는 것이 아니라, 스스로 실천할 수 있는 작은 식습관부터 시작해 꾸준히 실천해야 한다'고 설명하며, '고혈압 환자의 저염 식단은 단기전이 아닌, 장기전이라는 점을 기억해야 한다'고 덧붙였다.
현대 사회에서는 당뇨병, 비만, 고혈압, 골다공증 등 만성질환이 꾸준히 증가하고 있다. 이러한 질환은 약물치료뿐 아니라 일상 속 식단 관리가 곧 치료이자 예방법이 될 수 있어 '무엇을 먹느냐'가 매우 중요하다. 그러나 환자가 스스로 식단을 구성하기는 쉽지 않고, 인터넷 정보는 과다해 혼란을 주기도 한다. 이에 하이닥 <건강식단>은 임상영양사와 함께 질환별 식단 원칙, 올바른 식재료 선택법, 피해야 할 실생활 습관 등을 통해 건강한 식생활 실천법을 제시하고자 한다.
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