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중년 이후, '엉덩이 근육'이 없으면 생기는 일 |
엉덩이 근육은 건강 이야기를 할 때 빼놓을 수 없는 요소다. 엉덩이 근육이 부족하면 허리, 무릎 등 다른 관절에 영향을 미치는 것은 물론 신진대사 저하 등 전신 건강에 악영향을 줄 수 있어서다. 문제는 중년의 나이가 넘어서면 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다는 것. 특히 앉아서 보내는 시간이 많은 중년층은 엉덩이 근육 감소 속도가 배가 된다.엉덩이 근육 감소, 전신이 비상엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 가지 근육으로 이뤄져 있다. 대둔군은 둔근 중 가장 큰 근육으로, 하지를 뒤쪽으로 당기고, 고정시키는 작용을 한다. 대둔근의 아래층에 위치한 중둔근은 가장 강력한 외전근으로 보행 시 골반을 안정화시키는 역할을, 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 한다.
이처럼 엉덩이 근육은 우리가 움직이고, 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다. 그럼 세 근육이 제 기능을 하지 못하면 어떻게 될까. 대둔근이 약해지면 보행 시 고관절이 제대로 펴지기 힘들고, 그에 대한 보상 작용으로 엉덩이 근육 대신 허리 근육이 사용된다. 엉덩이 문제가 허리에도 영향을 주는 것. 엉덩이에 실려야 할 부하가 허리에 장기간 가해지면, 척추가 휘고 요통과 허리디스크까지 생길 수 있다. 또한, 중둔근과 소둔근이 약해지면 골반의 균형이 무너지고 고관절의 안정성이 떨어진다. 이는 신체 전반의 균형 상태가 무너지는 결과로 이어진다.아울러, 엉덩이 근육이 감소하면 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있다. 엉덩이 근육은 가장 큰 근육 중 하나로, 근육량이 감소하면 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 포도당의 양이 적어지기 때문이다. 이렇게 되면 혈액 내 포도당 수치가 높은 상태가 지속된다. 이 밖에도, 근육 감소는 골다공증?낙상?골절의 위험을 높이며 만성질환과 심혈관질환을 악화시킬 수 있다.잠든 엉덩이 근육을 깨우는 방법잠든 엉덩이를 깨우려면 앉아 있는 시간을 줄이고 움직여야 한다. 여기에 운동까지 하면 금상첨화다. 엉덩이 근육을 강화하면 근골격계 건강을 증진시키는 것은 물론 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있다. 대표적인 엉덩이 운동으로는 △덩키킥 운동 △사이드 원 레그레이즈 △브릿지가 있다.
덩키킥 운동
 덩키킥 운동은 대둔근 강화에 효과적인 운동법이다. 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다 동반되는 무릎 통증이 적다는 장점이 있다.사이드 원 레그레이즈
 약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 ‘사이드 원 레그레이즈’가 효과적이다. 이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로잡고, 관절의 유연성 향상 및 보행 시 균형감각 개선에 도움 된다.브릿지
 브릿지 운동은 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 하체를 동시에 단련하는 운동이다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적이다. 저항밴드를 무릎 위에 위치시킨 후 브릿지를 하면 대둔근과 중둔근을 동시에 자극할 수 있다.
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