10대 청소년들은 신체적으로 급격한 성장과 성숙이 이루어지는 시기여서 많은 에너지와 영양소가 필요하다. 그래서 이 시기엔 “먹어도 먹어도 배가 고프다.”라는 말을 하곤 한다. 이처럼 청소년기에 많은 영양소가 필요함에도 1끼에 먹을 수 있는 양이 정해져 있어 3끼 식사로는 청소년의 영양권장량을 충족시키지 못한다. 그래서 ‘간식’이 필요하다. 문제는 해로운 간식을 자주 먹거나 많이 먹는 것이다.
대부분 청소년이 빈번한 간식으로 하루 영양소 섭취량의 약 1/4을 얻고 있는데, 청소년들이 주로 먹는 컵라면, 햄버거, 핫도그, 튀김 등은 단순 당이 많거나 지방 함량이 높아 열량은 높지만, 영양가는 낮아 질적으로 문제가 되고 있다. 1회 간식 섭취는 50~200kal 정도가 적당하며, 건강한 간식으로는 신선한 채소나 적당한 과일, 칼슘이 풍부한 우유·유제품 등이 추천된다.
◇ 건강하게 먹는 간식 전략1. 될 수 있는 대로 친구와 함께 간식을 먹도록 하면 지나친 섭취를 막을 수 있다.
2. 책가방에 과일, 오이나 당근 조각, 우유, 빵 등을 가지고 다니면 좋다.
3. 부득이하게 아침 식사를 하지 못했을 경우 수업시간 전에 사과나 빵과 우유 등을 먹는다.
4. 밤에 출출할 때는 적은 양의 탄수화물(라면보다는 감자 1개)과 우유, 과일, 주스 등을 먹는 것이 좋다.
◇ 먹어야 할 간식 VS 피해야 할 간식
▶ 바람직한 간식1. 전분이 많은 음식 = 열량이 적고 영양가가 있으며 포만감이 생겨서 좋다.
Ex) 고구마, 감자, 옥수수 등
2. 과일, 채소 = 청소년들에게 부족하기 쉬운 비타민과 무기질, 섬유소가 많다.
Ex) 사과, 배, 귤, 포도, 당근, 오이 등
3. 주스, 유제품 = 주스에는 비타민이, 유제품에는 칼슘이 많다.
Ex) 당근 주스, 오렌지 주스, 포도 주스, 우유, 요구르트 등
▶ 피해야 할 간식1. 짠 음식 = 짜게 먹으면 나중에 고혈압이 생길 수 있다.
Ex) 과자, 라면, 감자튀김, 캔 땅콩 등
2. 단 음식 = 단 음식은 식사 전에 먹으면 식욕을 떨어뜨리고, 열량이 높다.
Ex) 과자, 케이크, 빵, 초콜릿, 사탕, 아이스크림, 탄산음료, 커피 등
3. 기름진 음식 = 기름진 음식은 비만, 동맥경화, 고혈압, 심장병 등 생활습관병을 부른다.
Ex) 튀김, 치킨, 햄버거, 피자 등
4. 매운 간식 = 매우 음식은 위를 자극해 위장질환, 피부 문제를 일으킬 수 있다.
Ex) 떡볶이, 순대 볶음, 꼬치 등
5. 패스트푸드 : 패스트푸드는 열량이 높고, 지방과 나트륨은 많지만, 비타민, 무기질 등 영양가는 낮다. 특히 심장병이나 동맥경화증의 원인이 되는 트랜스 지방이 많이 들어 있다.
Ex) 햄버거, 피자, 치킨, 감자튀김 등
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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