청소년기는 신체적으로 정신적으로도 급격한 성장과 발달을 경험하는 시기로, 이 시기에 영양이 불충분하게 되면 성장 및 발달에 지장을 초래한다. 또한, 청소년기에는 신체적 활동이나 두뇌의 사용이 증가하여 많은 열량과 영양이 필요한 데 비해 아동기와 비교하여 식사시간이 일정하지 않고 자주 거르게 되는 경우가 많다.
아동·청소년들이 다양한 식품을 섭취함으로써 영양학적 균형을 이루고 있는지를 살펴본 결과, 매일 단백질 군은 85%~ 100% 이상, 채소는 50~80% 정도, 우유와 유제품은 70~90% 정도, 과일은 55~70% 정도로 섭취하는 것으로 나타나 전반적으로 칼슘, 철, 비타민A, 비타민 C 섭취가 부족했다.
◆ 청소년에게 꼭 필요한 영양소는?
단백질 =단백질은 우리 몸의 근육, 조직을 만들고 호르몬 성분이 되기 때문에 청소년기 식사에서 단백질이 부족하면 신체 발달과 성숙이 늦어진다. 단백질이 풍부한 식품: 고기·생선·달걀·우유 및 유가공품, 콩, 곡물과 견과류에 많이 포함되어 있다.
탄수화물 =탄수화물은 성장 및 신체활동의 주된 열량 원으로 쓰이기 때문에 하루 총열량의 50% 이상을 복합 탄수화물로 섭취해야 한다. 단 탄산음료, 패스트푸드 등 당도가 높은 단당류의 섭취는 늘리지 않는 것이 좋다.
지방 =우리 몸에서 합성되지 않는 필수 지방산을 보충하기 위해 적당량의 지방섭취가 필요하다. 다만 너무 많이 섭취할 경우 비만의 원인이 되므로 하루 열량의 30% 이내로 섭취하되 식물성 지방으로 섭취하는 것이 좋다.
비타민 =청소년기의 급속한 성장을 위해 추가로 필요한 비타민들이 충분히 공급되어야 한다. 비타민 A, D, E 등 지용성 비타민이 풍부한 식품은 간유, 달걀, 연어, 버섯, 버터, 녹황색 채소(당근, 시금치 등이 있다. 비타민 C, 비타민 B군 등 수용성 비타민은 과일류, 채소류, 콩류 등에 많다.
칼슘 =청소년기에 골격 성장이 45%가량 이 시기에 이루어져 골격 성장이 활발해 급격한 뼈의 성장이나 치아 발달을 위해서 칼슘이 꼭 필요하다. 하루 우유 3컵 정도면 충분하다.
철분 =철분은 청소년기에 부족 되기 쉬운 3대 무기질(칼슘, 철분, 아연) 중의 하나로서 단백질과 함께 혈액을 구성하며, 부족하면 빈혈이 되기 쉽다. 남자는 근육량의 증가로, 여자는 월경에 따른 혈액 손실로 인해 철분의 요구량이 많아지게 된다.
아연 =신체 성장과 성적 성숙, 탄수화물 대사와 단백질 합성에 필요한 성분으로, 청소년기는 신체의 급속한 성장과 성적 성숙이 이루어지는 시기이므로 특히 아연의 섭취가 중요하다. 굴, 간유, 살코기 등에 아연이 함유되어 있다.
마그네슘 =신경과 근육 기능에 중요한 역할을 하여 마그네슘이 부족하면 근육이 약해지고 통증이 올 수 있습니다. 아주 적은 양이 필요하므로 마그네슘의 섭취는 음식물로 충분하다. 곡물과 견과류, 콩류, 말린 과일, 우유 등에 마그네슘이 풍부하다.
식이섬유 =식이섬유는 장의 운동을 촉진해 변비 등을 예방하고 심혈관계 질환, 여러 종류의 암과 성인병 예방에 중요한 작용을 하므로 충분히 섭취하도록 한다. 채소, 과일, 곡물 등에 풍부하다.
◆ 청소년에게 필요한 '영양섭취기준'
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부족하기 쉬운 '영양소'를 보충하는 방법
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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