마른 비만은 체중이나 체질량지수 BMI는 정상이지만 체내 구성 성분 중 체지방율이 높은 상태다. 이러한 경우는 체중과 크게 상관없이 이상지질혈증과 당뇨 등 비만 관련 질병의 발생 위험이 높기 때문에 철저한 건강 관리와 생활습관 개선이 필요하다. 참고로 비만한 경우 정상인보다 각 질병의 발생 가능성이 관상동맥질환 4배, 뇌졸중 6배, 고혈압 12배, 당뇨병이 6배에 이른다.
식습관, 무엇이 중요할까? 우리나라에서 일반적인 탄수화물 위주 식사는 혈당을 높이고 중성지방 수치를 높이는 경향이 있어 마른 비만 발생 위험이 높다. 우선 전체 섭취 열량을 줄이고 과일과 유지방도 섭취량을 줄인다. 주식을 밥 대신 포만감이 큰 감자나 고구마 소량으로 대체하는 것도 괜찮다.
하이닥 영양 상담 김계진 영양사는 "근육 생성에 도움이 되는 육류, 생선, 계란, 두부 등 단백질 섭취량을 늘리고 통곡물, 채소, 해조류 위주 식단으로 구성하라"고 조언한다. 간식이 먹고 싶을 때는 과자나 빵보다는 견과류 한 줌이나 두유 또는 식이섬유가 풍부한 오이나 당근 등 채소를 먹는다. 단 섭취 열량을 갑자기 지나치게 제한하면 체내 지방 저장률이 오히려 더 높아질 수 있으므로 규칙적인 식사를 정량으로 하면서 섭취량을 천천히 감소하는 것이 좋다.
알코올 섭취를 자제하는 것도 중요하다. 술을 마실 때 안주를 곁들이는 경우가 흔한데 안주는 중성지방 형태로 몸에 쌓이기 쉽고 결국 체지방이 된다. 꼭 음주해야 하는 상황이라면 안주는 채소와 해조류 등을 고른다.
운동, 어떻게 해야 할까?마른 비만 완화를 위한 운동은 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것을 목표로 한다. 내장지방은 피하지방보다 먼저 에너지원으로 사용되기 때문에 지방 소모에 도움이 되는 1회 40분 이상의 유산소 운동은 필수이고 숨이 찰 정도의 강도를 유지한다.
유산소 운동과 근력 운동의 비율은 2대 1 정도가 적당하다. 공간에 제약받지 않고 할 수 있는 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크, 버피 테스트 등이 있다. 주 3회 이상, 30분 이상 실시하자.
하이닥 운동 상담 이윤빈 운동 전문가는 "일반적인 유산소 운동과 웨이트트레이닝을 병행하는 것이 가장 이상적이지만 평소 배우고 싶었던 운동을 시작해보는 것도 효과적"이라고 말한다. "운동을 하는 사람의 운동에 대한 흥미도가 낮으면 운동 수행력 또한 낮기 때문에 지속적으로 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾는 것이 좋습니다. 다만 운동은 형태와 강도 및 지속 시간이 계속 동일하면 처음 시작과 같은 효과가 없을 수도 있기 때문에 점진적으로 운동 강도를 높이거나 형태에 변형을 주는 것이 바람직합니다."
<도움말 = 하이닥 영양상담 김계진 (영양사)>
<도움말 = 하이닥 운동상담 이윤빈 (운동전문가)>
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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