설탕을 많이 먹으면 몸에 나쁘다는 것은 이미 많은 사람이 알고 있는 사실이다. 하지만 주변 곳곳을 들여다보면 설탕 없는 식단에 도전하긴 쉽지 않다.
이는 한식에서부터 음료수, 빵, 과자 등 다양한 곳에 들어 있기 때문이다. 한국영양학회에서 발표한 식품 100g당 혈당지수에 따르면 가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수된다. 그 결과 각종 질환을 일으킬 가능성이 높고, 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병은 41% 높다고 밝혔다.
건강한 선택, 비정제 설탕이란?
피할 수 없다면 건강한 설탕을 섭취하는 것이 어떨까? 바로 비정제 설탕이다. 주로 우리가 얘기하는 설탕은 ‘정제당’이다. 사탕수수 원액을 원심분리기에 넣고 당밀과 원당을 분리한 후 원당의 불순물을 제거하고 탈색하면 하얀 결정의 설탕이 완성된다.
하이닥 상담 영양사 윤성원은 “비정제 설탕은 사탕수수에서 원당을 추출해 그대로 가열, 건조하는 최소한의 과정만 거쳐 만들어지기 때문에 순수한 당분 이외의 불순물과 영양물질을 함유한다”고 말했다.
비정제 설탕은 남아 있는 영양물질을 버리지 않고 섭취할 수 있다는 것이 장점으로 무기질, 식이섬유, 폴리코사놀 성분이 대표적이다. 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 체내 영양소 대사에 영향을 주고 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 흡착하고 배설하며 혈당을 천천히 오르게 도와준다. 폴리코사놀은 항산화 작용과 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다.
그렇다면 비정제 설탕을 잘 고르는 방법은 무엇일까? 비정제 설탕은 진한 갈색을 띠고 향이 강해 흔히 흑설탕을 비정제 설탕으로 오해할 수 있는데 이는 잘못된 정보다. 설탕의 종류 중에서도 백설탕, 갈색 설탕, 흑설탕은 모두 정제 설탕이다.
갈색 설탕은 하얀 설탕을 만드는 과정에서 생산되는 부산물로, 정제가 덜된 것이 아니라 하얀 설탕을 얻기 위해 반복된 가열 과정에서 설탕이 캐러멜화되었을 때 생기는 것이다. 또한, 흑설탕은 여기에 캐러멜 색소를 입히는 가공과정을 거친 것으로 이 또한 하얀 설탕과 같다. 그렇기 때문에 윤 영양사는 “갈색 설탕이나 흑설탕은 색과 향이 다를 뿐 영양적으로는 하얀 설탕과 다르지 않다고 볼 수 있다.”고 밝혔다.
▲ 비정제 설탕 선택 포인트 3 ▲제품 원재료·함량 정보를 확인하자제품 뒷면의 원재료 및 함량, 칼슘, 철분, 마그네슘 함유량을 비교해 함량이 높은 제품을 선택하라.
원재료 및 함량 : 사탕수수 100% 또는 원당 100% 제품으로.
영양소 함량 : 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소 함량이 정제 설탕보다 높은 것.
(정제당 100g의 함량 : 칼슘 4~9mg, 마그네슘 1~2mg, 칼륨 1~147mg 출처: 식약처 식품영양성분DB)
최대한 유기농 제품을 선택하자비정제 설탕은 정제과정을 거치지 않기 때문에 사탕수수 자체가 오염되지 않은 곳에서 건강한 방법으로 재배되는 것이 중요하다. 되도록이면 유기농 제품을 선택하고 참고로 유기농 설탕이 모두 비정제 설탕은 아니며, 정제 설탕도 유기농 제품이 있으니 고를 때 유의하자.
자일로스, 알룰로스, 타가토스 등은 비정제 설탕이 아니다시중에 판매되는 자일로스, 알룰로스, 타가토스는 비정제 설탕과는 제조 방법이 다른 당류다. 이는 정제 설탕이 포도당과 과당으로 분해되는 것을 막아 몸에 흡수되는 것을 줄여주는 성분을 넣은 것이다. 색깔이나 형태만 보고 비정제 설탕으로 헷갈리지 않도록 주의하자.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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