엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장을 위해 필요한 중요한 비타민 B군 중 하나로, 임신을 준비하는 여성이나 임산부에게 꼭 필요한 영양소로 알려져 있다. 그래서 임산부는 보건소 등록을 하면 임신 12주까지 최대 3개월분 엽산을 지원받을 수 있다. 하지만 엽산을 임산부만 먹어야 하는 것은 아니다.
엽산은 남녀노소 구분 없이 먹어야 하는 영양소다. 연구 결과 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아졌다. 여름에서 가을로 넘어가는 요즘, 계절성 우울증을 예방하려면 엽산을 먹는 것이 좋다는 이야기다. 또한 엽산이 모자라면 혈관 벽을 파괴하는 호모시스테인 수치가 높아져 혈전 및 혈관성 질환의 발병률이 상승하고 사고 능력에 영향을 미쳐 치매에 걸릴 위험이 커진다. 그 때문에 엽산을 평소 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다.
엽산, 얼마나 먹어야 할까?2015년 한국영양학회의 한국인 영양 섭취 기준에 따르면 엽산의 1일 권장섭취량은 남녀를 불문하고 15~75세 이상이면 400μg을 먹으라고 이야기한다. 임신한 경우 600μg, 수유 중인 경우 550μg을 추천하고 6~8세 어린이는 220㎍, 9~11세는 300㎍이 12~14세는 360㎍이 권장된다. 하지만 엽산을 하루에 총 1000㎍ 이상 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다. 엽산을 과다 복용하면 신장에 무리를 줘 신장 결석이나 복부 팽만 같은 부작용이 발생하기 때문이다.
엽산은 시금치, 버섯, 토마토, 아보카도, 달걀, 참치 등 음식으로 섭취할 수 있다. 특히 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 약 36%에 달하는 엽산(145.8㎍)이 들어 있다. 하지만 엽산은 수용성 비타민으로 음식 조리 시 열을 지나치게 가하면 산화할 수 있어 가급적 생으로 먹는 것이 좋다.
엽산을 고를 때는 ‘이것’ 따져야음식으로 섭취하는 것이 어렵다면 엽산 영양제를 보조적으로 복용하자. 엽산 영양제를 고를 때는 1일 섭취량 당 엽산 함량이 얼마나 되는지 살펴보고 정제 과정에서 제품의 안정화나 생산성 향상을 위해 사용하는 화학 첨가물인 ‘합성부형제’가 없는 것을 선택하는 것이 좋다.
천연 엽산을 꼭 먹어야 한다는 주장도 있는데 연구 결과 정확한 근거가 나온 것은 아니다. 오히려 미국식품의약국 FDA와 세계 보건기구 WHO, 보건복지부 산하 임산부 약물센터를 비롯한 많은 기관에서는 흡수율이 높은 합성 엽산 섭취를 권장하고 있다. 특히 천연 엽산의 흡수율은 합성 엽산과 비교해 60% 수준밖에 되지 않는 것으로 나타났다.
엽산과 비타민 B12를 함께 섭취하면 동맥경화 예방효과가 커지고 아미노산과 함께 먹을 경우 서로 흡수를 도와주는 역할을 한다. 하지만 칼슘과 타닌은 엽산의 흡수를 방해하기 때문에 함께 먹는 것을 피하거나 1시간 정도의 간격을 두고 복용하는 것이 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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