A 씨는 다이어트를 위해 식단을 조절하는 중이다. 그렇게 좋아하던 흰 쌀밥보다는 현미밥으로, 삼겹살보다는 닭가슴살을 먹는다. 그가 다이어트 식단으로 포털 사이트에 검색해보면 ‘탄수화물을 끊어야 한다’, ‘생식을 해야 한다’ 등의 설명과 함께 팔레오 식단, 케토제닉 식단, 저탄수화물 식단과 같은 명칭이 있었다. 뭐가 맞는 건지 각각 다른 점이 그는 헷갈리기 시작했다.
△ 저탄수화물 식단
저탄수화물 식단은 다른 음식 대신 단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 음식을 더 많이 먹는 것을 말한다. 밥이나 빵, 면을 덜 먹고 에너지원이 되는 음식을 많이 먹어서 신진대사 기능을 자극하기 위해서다.
주로 신선한 과일과 채소, 콩과 견과류, 닭고기, 생선, 달걀, 저지방 요구르트, 견과류, 설탕을 넣지 않은 커피와 차 등을 먹고 과자와 케이크, 쿠키 같은 후식, 정제 설탕, 파스타와 통곡물, 밥, 감자 등을 먹지 않는다. 저탄수화물 식단은 다이어트뿐 아니라 간 기능을 향상하고 고혈당 수치를 조절하는 등 건강에도 도움이 된다.
△ 팔레오 식단
팔레오는 구석기 시대라는 뜻의 영어단어 ‘Paleolithic’의 줄임말로 농경을 시작하기 전 구석기 시대의 수렵과 채집형 식생활을 도입한 식사법이다. 팔레오 식단은 현대인의 몸은 구석기 시대의 원시인에 비해 유전적 구조는 크게 바뀐 것이 없으나 농업혁명으로 급격하게 변한 식단에 인류가 적응하지 못해 많은 신체적 문제가 발생한다는 인식에서 출발했다.
이 식단의 특징은 가공식품을 전혀 섭취하지 않는다는 것이다. 대신 살코기와 채소, 새콤한 과일, 견과류, 달걀, 올리브 오일 등을 먹을 수 있다. 팔레오 식단에서 단백질을 먹을 땐 구석기 시대처럼 자라고 난 식자재를 사용하는 것이 좋다. 예를 들어, 쇠고기는 풀을 먹은 소에서, 계란은 새장 없는 닭에서, 생선은 야생에서 잡은 것이 좋다. 하지만 신석기 시대 이후에 나온 빵, 유제품, 곡류, 콩류, 가공유, 정제된 설탕과 소금은 멀리한다. 또한 곡류에서 발효한 주류와 커피 등의 음료 섭취도 제한한다.
△ 케토제닉 식단
케토제닉 식단은 영양소의 80%를 지방으로 섭취하고 탄수화물 양을 20g 이하로 제한하는, 다시 말해 탄수화물을 거의 섭취하지 않는 방식이다. 탄수화물 대신 지방 섭취를 늘려, 간에 저장된 지방을 몸의 주요 연료로 활용하는 것으로 신체가 ‘케토시스’(Ketosis) 상태에 머무르도록 한다. 단기간에 체중을 감량할 수 있어 다이어트 식단으로 상당한 인기를 끌었다 케토제닉 식단에서는 버터, 크림, 치즈와 같은 유제품, 삼겹살, 꽃등심 등 기름이 많은 고기, 가공식품 등을 먹어도 무방하다. 그중에서도 무가염 버터를 끓여 물을 증발시킨 다음 정제해 만든 기 버터, 포화지방산의 한 종류인 중쇄지방산, 즉 MCT 오일을 방탄 커피에 섞어 먹기도 한다.
하지만 하이닥 건강 Q&A에서 이지혜 영양사는 “고지방 저탄수화물 다이어트는 장기화할 시 심혈관에 좋지 않다”라고 밝혔다. 장기간 고지방식의 지속으로 인해 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 증가하고, 이로 인한 동맥경화와 같은 심뇌혈관 질환의 발생이 증가할 우려가 있다는 연구 결과 또한 있다. 심혈관계 질환이 있다면 케토제닉 식단을 하기 전에 전문의와 상의하는 것이 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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